Как тренироваться для роста мышц?

Полный гайд по тренировкам для гипертрофии мышечной массы от сертифицированного фитнес-тренера (FPA) Максима Соколова

Ваш тренер: Максим Соколов

Давайте знакомиться!

Я сертифицированный фитнес-тренер (FPA) и спортивный нутрициолог (FPA). Я люблю изучать фитнес как со стороны науки, так и стороны практики. Моя цель: помочь максимальному количеству людей достичь формы мечты

Как часто необходимо тренироваться?

Если вы желаете увеличить объём мышечной массы, то вам необходимо тренироваться от 2 до 4 раз в неделю.

Если тренироваться реже, то это не даст стимула для роста мышц. Если тренироваться чаще, то организм может не успеть восстановиться к следующей тренировке.

Новичку, который только начинает тренировки или возобновляет после большого перерыва, достаточно будет посещать тренажёрный зал два раза в неделю.

Что выбрать сплит или фулл-боди?

После того как определись с режимом посещения тренажёрного зала, вам нужно выбрать основу будущей программы тренировок. Существует два варианта: фулл-боди (или круговая) и сплит.

Фулл-боди тренировка подразумевает равномерную тренировку всех мышечных групп за одну тренировочную сессию.

Если же вы тренируетесь по сплит-системе, то на каждой тренировке прорабатываете 1-2 мышечные группы.  За три тренировки все мышечные группы получают равномерную нагрузку.

Научные данные говорят о том, что и сплит-система и фулл-боди одинаково эффективны для роста мышечной массы.

Неважно какой вариант тренировки вы выберете: главное чтобы мышцы за цикл или неделю получали равномерную нагрузку.

  • Плюсы фулл-боди: отсутствие монотонности, частое стимулирование мышц
  • Плюсы сплита: у мышечной группы больше времени на восстановление

К минусам фулл-боди можно отнести то, что такая тренировка может быть весьма тяжёлой, так как необходимо за одно тренировочное занятие равномерно нагрузить все мышечные группы в равной степени. К концу тренировки может уже не хватить сил.

Сплит-тренировки тоже имеют ряд минусов: они более монотонны, некоторые тренировки на большие мышечные группы могут быть слишком тяжёлыми.

Какое количество подходов выполнять?

Учёные рекомендуют оценить количество рабочих подходов на каждую мышечную группу в недельном цикле, а не за тренировку.

Для большинства тренирующихся будет достаточно до 9 рабочих подходов на каждую мышечную группу в неделю для получения достаточного стимула для роста мышц.

Новичкам достаточно 1-3 рабочих подхода в неделю.

Профессиональные спортсмены могут извлекать выгоду и из большого тренировочного объёма, но для большинства обычных посетителей тренажёрного зала, увеличение рабочих подходов более 9 в неделю, не принесёт заметной выгоды.

Что значит до 9 рабочих подходов в неделю?

Это значит, что вы выполняете 4 упражнения на мышцы груди в неделю, к примеру:

  • Жим штанги лёжа на скамье с уклоном вверх: 3 подхода
  • Жим гантелей лёжа на скамье: 3 подхода 
  • Сведение рук в кроссовере: 3 подхода

Таким образом, за недельный цикл грудные мышцы получают нагрузку 9 подходов.

Вы можете выполнять эти упражнения за одну тренировку, либо можете по принципу фулл-боди делать по одному упражнению за тренировку, за неделю всё равно получится 9 рабочих подходов.

Какое количество повторений выполнять?

Многие тренера считают, что для роста мышц нужно выполнять повторения в средне повторном режиме 8-12 повторений.

Они исходят из мнения, что каждый диапазон повторений связан с определёнными изменениями в организме:

  • 1-6 повторений: на рост силовых способностей
  • 6-12 повторений: на рост мышц
  • 12-20 повторений: на рельеф, похудение

Но в последние годы учёные опровергли данную теорию.

Если целью вашей тренировки стоит рост силовых показателей и вы хотите развить «взрывную силу», то вам необходимо работать в небольшом диапазоне повторений: 1-3 повторения в подходе

Параметр нагрузки в таком случае измеряется в повторном максимуме и % от повторного максимума. В данном случае развитие силы будет в основном за счёт центрально-нервного компонента, а не за счёт гипертрофии. 

Но если вы хотите увеличить мышечную массу и силовые показатели, то вы можете работать в любом диапазоне повторений от 2 повторений до 20 или 30.

Главное это работать до ощущения отказа и(или) утомления. При выполнении «до отказа» подходы с разным количеством повторений дают схожий эффект.

Наиболее удобный диапазон повторений — это 6-12 повторений. 

Вы можете делать и больше 12 повторений, но для этого вам нужно будет снизить веса и время вашей тренировки будет увеличено, но в добавок к росту силы и мышц вы будете тренировать силовую выносливость.

Вы также можете делать меньше 6 повторений, но для этого нужно будет наоборот увеличить веса и тем самым вы повышаете риск травмы.

Таким образом, вариант 6-12 повторений подходит большинству занимающихся. Этот диапазон не требует запредельных весов, при этом ваша тренировка не займёт более 1-1.5 часа.

Стоит отдельно отметить, что не существует диапазона повторений «на рельеф» или «похудение». Любая силовая тренировка, преследующая цель рост мышечной массы, требует больших энергозатрат и поэтому положительно влияет на процент жировой и мышечной массы в организме человека.

Сколько по времени отдыхать между подходами?

Между подходами нужно отдыхать от 2 до 5 минут, в зависимости от самочувствия и выполняемого упражнения.

Если при работе в тренажёре достаточно будет отдыха в 2-3 минуты, то при выполнении базового упражнения может потребоваться отдых в 5 минут.

Короткий отдых (до 2 минут) и длинный отдых (4-5 минут) дают схожий эффект в плане роста мышечной массы.

Отдых длительностью в 3 минуты для большинства упражнений будет оптимальным периодом для восстановления запасов энергии в мышечных клетках.

В чём разница: изолированные и базовые упражнения?

Изолированные упражнения — это упражнения, которые направлены на 1-2 мышечные группы (к примеру сгибание на бицепс или разводки на плечи).

Базовые упражнения — это упражнения, которые направлены на большое количество мышц за раз, то есть работают сразу же несколько крупных мышечных групп. Примеры: становая тяга, жим лёжа, подтягивания, отжимания, тяга штанги в наклоне.

Базовые упражнения требуют более строгого подхода к технике.

Что лучше: свободные веса или тренажёры?

Свободные веса — это упражнения, которые выполняются с гантелями, штангой, гирей и пр. Упражнения в тренажёрах выполняются в специальном оборудовании.

Плюсы свободный весов

  • Свободные веса более эффективны в плане развития мышц синергистов и стабилизаторов, которые участвуют в выполнении упражнения
  • Данные упражнения более естественны с точки зрения биомеханики и обычной деятельности человека
  • Возможность варьировать нагрузку, применяя большие веса, читинг, изменение положения тела в процессе выполнения

Недостатки свободный весов

  • Большая травмоопасность, особенно для новичков. Наиболее опасные момент выполнения упражнения: взятие веса в начале упражнения и в конце упражнения, когда нужно веса положить на место
  • Упражнения со свободными весами более сложные и требуют хорошего знания техники и координационных навыков

Плюсы тренажёров

  • Просты в использовании, не требуют развитых координационных способностей
  • Обеспечивают опору и контроль при выполнении движений, снижают риск травм
  • Более удобны для новичков с психологической точки зрения (зачастую в тренажёрах вес спрятан и не виден окружающим в зале)

Недостатки тренажёров

  • Менее естественные движения
  • Не вовлекают в работу мышцы-стабилизаторы и синергисты
  • Невозможность выполнять взрывные и скоростные движения
  • Тренажёры спроектированы под «среднего» человека и могут подойти не всем

При выборе упражнений нужно помнить, что в недельной цикле нужно дать сбалансированную нагрузку на все мышечные группы (за исключением ягодиц и мышц-разгибателей спины, они могут получить большую нагрузку)

Следующей двум правилам: от простого — к сложному, от легкого — к тяжёлому. 2К: комфорт, контроль

Преимущества будут иметь естественные упражнения, не приносящие дискомфорт, боль и имеющие практическую направленность.

Какую нагрузку выбрать новичку?

Новичкам, начинающим тренировку с целью гипертрофии мышечной массы, нужно начинать с небольшим весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Не стоит сразу же стараться взять большой вес, так как форсированное увеличение веса снизить чувствительность к нагрузкам и приблизит плато и застой в тренировках.

Более того, резкое и необдуманное увеличение веса приводит к рискам снижения иммунитета и повышает риск получения травм.

Один из принципов тренировки гласит «необходимо постепенно увеличивать нагрузку», но это нужно делать от лёгких весов, не приводящих к утомлению к умеренным.

Лёгкие тренировки также помогут лучше освоить технику упражнений. Это довольно нелёгкая задача и большинство новичков переоценивают свои знания в правильной технике или вовсе её пренебрегают. 

Новичку стоит подходить к предельным весам (близким к отказу) только спустя 1-3 месяца регулярных тренировок.

В дальнейшем стоит придерживаться принципа цикличности и менять нагрузку. К примеру, 3 недели вы постепенно повышаете нагрузку, а на четвёртой неделе вы даете легкую нагрузку. 

По другому это называется периодизация нагрузок. «Легкая неделя» даст возможности нервной и эндокринной системе восстановится и снизит риск недовосстановления.