Skip to content

Жим ногами в тренажёре

Упражнение Жим ногами направлено на работу четырёхглавой мышцы бедра (передняя часть ноги, движение разгибание в колене) и большой ягодичной мышцы (движение разгибание тазобедренного сустава).

Техника выполнения

  1. Лягте спиной на спинку тренажёра
  2. Установите стопы посередине платформы тренажёра. Стопы на уровне плеч или немного шире, носки немного разведены в стороны
  3. Поднимите платформу, повернув ручки фиксаторов, которые расположены по бокам тренажёра в районе ладоней
  4. Опустите платформу, согнув ноги в коленях
  5. Усилиями мышц ног и ягодиц поднимите платформу, разогнув колени, при этом не разгибая их до конца
Упражнение жим ногами представлено в тренажёрных залах, как в наклонном виде, так и в горизонтальном

Ошибки при выполнении:

Главная ошибка — это отрыв ягодиц от спинки тренажёра. Обычно это происходит по кинетической цепочки: сначала отрываются лопатки и верхняя часть спины, после скругляется поясница. Это грубое нарушение, которое может привезти к болям в спине. Обычно отрыв ягодиц и поясницы происходит из-за слишком высокой нагрузки.

Положение ног на платформе

Классической постановкой ног, которая равномерно передаст нагрузку на четырёхглавую и ягодичную мышцу, является постановка ног на середине платформы, ноги на уровне плеч или немного шире, носки немного разведены.

При желании дать больше нагрузку на четырёхглавую мышцу и при этом уменьшить нагрузку на ягодичную, ноги нужно поставить в нижней части платформы.

Аналогично, если вы хотите дать больше нагрузку на ягодичные мышцы, то ноги надо ставить в верхнюю часть платформы.

При сильном разведении ног больше нагрузки получать приводящие мышцы.

Жим ногами — это неплохая альтернатива упражнению «Приседания со штангой». Если Вы испытываете трудности с приседаниями или у вас больная спина, то обратите внимание на жим лёжа.

Подписаться
Уведомить о
guest
0 Комментарий
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии