Сывороточный протеин: обзор добавки. Польза от приёма, Дозировки

Самое главное про сывороточный протеин:

  • Не все виды белка равноценны друг другу. Некоторые виды белка, такие как сывороточный, более эффективны с точки зрения роста мышечной массы, чем остальные.
  • Во многом за счёт того, что сывороточный протеин содержит большое количество незаменимых аминокислот с быстрой скоростью усвоения [1]
  • Огромное количество исследований показывают, что протеин может помочь нарастить силу, мышцы и снизить значительное количество лишнего веса [2]
  • Однако протеин — это больше, чем просто белок. Он содержит много других питательных веществ, некоторые из которых обладают мощным биологическим действием
  • Протеин — это одна из самых изученных добавок в мире

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин представляет собой часть белка, выделенную из молока, в процессе производства сыра. Молоко содержит два основных вида белка: казеин (80%) и сывороточный (20%).

Белок содержится в водной части молока. При производстве сыра, жирная часть молока свертываются, а протеин отделяется от него в качестве побочного продукта. [3] Если вы когда-либо открывали упаковку йогурта, то видели жидкость, которая плавает на самом верху над йогуртом — это как раз и есть сывороточный протеин. Производители сыра сначала утилизировали этот белок, как побочный продукт, пока не нашли ему коммерческое применение. [4]

После разделения жировой и белковой части молока, протеин проходит несколько этапов производства перед тем как превратиться в сыпучий порошок. Впрочем, неправильно думать, что протеин продается только как порошок в банке. Он может быть в составе батончиков, заменителей пищи, детского питания и пр. [5]

Натуральный вкус сывороточного протеина нейтральный, но для лучшего коммерческого успеха к нему добавляют ароматизаторы. Самые популярные вкусы — это шоколад, ваниль и клубника.

Прием сывороточного протеина — это легкий способ добавить в свой рацион дополнительную порцию легкоусвояемого вида белка. Это может полезно для культуристов и энтузиастов спортзала, а также для людей, которым хотят снизить лишний вес или которым просто не хватает белка в их рационе.

Большинство протеинов также довольно вкусные и могут быть использованы в качестве добавки к различным здоровым рецептам, таким как смузи.

Сывороточный протеин, как правило, хорошо переносится, хотя людям с непереносимостью лактозы нужно быть осторожным при его приёме, так как у них может возникнуть аллергия. [6]

История моей трансформации. До и после

Мой прогресс с 2018 года по годам. О моих тренировках и питании, которые позволили мне добиться результата

Какие бывают виды сывороточного протеина?

Существует несколько видов сывороточного белка. Их основное различие в том, как они были произведены:

  • Концентрат: около 70-80% белка; содержит лактозу (молочный сахар) и небольшое количество жира. Наиболее доступный вариант.
  • Изолят: 90% белка и выше; содержит меньше лактозы и жира, также не содержит большинство полезных питательных веществ, найденных в концентрате белка. [7]
  • Гидролизат: Также известный как гидролизованная сыворотка, содержит 70-80% белка, этот тип протеина был предварительно расщеплён и «переварен», поэтому он усваивается быстрее. Он вызывает всплеск инсулина на 28-43% больше чем изолят. [7]

Наилучшим вариантом является концентрат сывороточного протеина. Изолят и гидролизат стоят в разы дороже из-за более дорого способа производства и низкого спроса.

Концентрат — это самый дешевый вид протеина, он сохраняет большую часть полезных питательных веществ, находящихся в молочном белке. Многие также предпочитают его вкус, который, вероятно, более богатый и насыщенный за счёт более высокого содержария лактозы и жира.

Если же вы пытаетесь поддерживать норму белка, находясь на этапе снижения лишнего веса, то возможно вам лучше присмотреться к изоляту. Следует также иметь в виду, что, хотя и концентрат является наиболее популярной формой, в большинстве научных исследований рассматривается изолят.

Как протеин помогает росту мышц?

Наиболее известным видом применения сывороточного протеина является применение для увеличения мышечной массы. Именно поэтому протеин наиболее популярен среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей, а также людей, стремящихся улучшить свои показатели в спортзале.

Способы с помощью которых протеин усиливает рост мышц:

  • Строительные блоки: белок — это строительный материал тела, сухая масса тела на 80% состоит из белка, регулярное употребление протеина увеличивает синтез белковых структур, в числе которых мышечная ткань
  • Гормоны: прием белковой пиши стимулирует выработку в организме анаболических гормонов, таких как инсулин, которые стимулируют рост мышц [8]
  • Лейцин: высокий уровень содержания этой аминокислоты стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне [9][10]
  • Быстрое усвоение: сывороточный протеин усваивается и даёт эффект быстрее, чем другие виды белков [11]

Сывороточный протеин демонстрирует особую эффективность в росте мышечной массы при приёме перед, вовремя или сразу же после тренировки. Мышечный белковый синтез обычно достигает максимального пика сразу же после тренировки. [12][13]

Однако в недавнем метаанализе был сделан вывод о том, что наиболее значимым фактором роста мышц является общее суточное потребление белка. Потребляется ли белок во время тренировки, до или после, не имеет большого значения. [14]

По сравнению с другими видами белка, такими как соевый белок, сывороточный обычно показывает небольшое преимущество в эффективности. [15][16] Если сравнить сывороточный протеин со своим братом по молоку — казеиновым, то тут сложно сделать вывод: какой из них лучше.

Сывороточный показывает наибольший результат в течение короткого промежутка времени, в то время как казеиновый протеин стимулирует рост мышц в более долгосрочной перспективе, немного уступая сывороточному в первые часы после приёма, но навёрстывая результат с течением времени. [17][18][19]

Но стоит знать: если ваш рацион уже содержит достаточное количество белка для роста мышц, то дополнительный приём сывороточного протеина вряд ли принесёт значимый эффект.

В одном исследовании, люди, рацион которых уже содержал достаточное количество белка, при дополнительном потреблении сывороточного протеина, в сочетании с силовыми тренировки, не получили дополнительное увеличение мышечной массы по сравнению с контрольным периодом. [20]

Если ваш рацион включает достаточное количество мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов, с высоким содержанием белка, преимущества добавления протеина, вероятно, будут минимальными.

Поэтому доказательства пользы приёма протеина для роста мышц и силовых показателей — смешанные. Возможно, результат зависит конкретно от индивидуума.

Приведу вас к прогрессу!

Индивидуальное ведение на пути к прогрессу. Персональный фитнес-тренер (FPA) Максим Соколов. Всего 2990 руб./месяц

Протеин уменьшает чувство голода и способствовует похудению

Хорошо известно, что протеин может способствовать снижению веса, так как он является наиболее насыщающим организм макронутриентом. [21]

Потребление протеина увеличивает дневной расход энергии на 80-100 калорий, а также снижает аппетит примерно на 441 калорию в день. [22][23][24]

В одном исследовании, диета, которая на 25% состояла из белка, привела к снижению аппетита на 60% и у участников также было в двое снижено желание перекусить вредными закусками в вечернее время. [25]

С одной стороны, приём протеина снижает голод, так как идёт выброс инсулина, с другой стороны только 10% всего белка идёт на энергетически нужды и преобразуется в углеводы или жиры. В итоге: меньше аппетит — больше трат энергии за счёт углеводов и жировых запасов.

Исследования показали, что замена других источников калорий (углеводы и жиры) сывороточным протеином, в сочетании с регулярными тренировками, может привести к снижению веса на 3,5 кг, при одновременном увеличении объёмов мышечной массы. [26]

Если вы пытаетесь похудеть, то сывороточный протеин поможет вам и ускорить снижение веса и удержать ваши мышцы. [27][28]

Работа по снижению лишнего веса

Индивидуальный курс похудения от автора сайта, нутрициолога и тренера — Максима Соколова. Узнайте подробности по ссылке

Протеин полезен для здоровья

Сывороточный протеин не просто высококачественный источник белка, но также является отличным помощником для укрепления здоровья. Он включает такие полезные вещества как: лактоферринбета-лактоглобулинальфа лактальбумин и иммуноглобулины[29]

Протеин может влиять на снижение давления, уровня сахара в крови и уменьшение симптомов стресса и депрессии. [30][31][32] Он также защищает от рака, уменьшает симптомы гепатита, увеличивает минеральную плотность костей, улучшает иммунную функцию у ВИЧ-инфицированных и увеличивает продолжительность жизни мышей. [33][34][35][36]

Тот факт, что в сывороточном протеине большое содержание аминокислот, цистеина, кажется, играет большую роль для здоровья. Цистеин повышает уровень глутатиона, основного антиоксидантного вещества в клетках тела. [37][38]

Как правильно принимать протеин?

Общая рекомендация по приёму протеина — это 25-50 грамм в день, желательно после тренировки.

Опасения по поводу того, что протеин вызывает повреждение почек и остеопороз, являются необоснованными. При этом доказано, что протеин наоборот защищает от остеопороза, и никак не влияет на состояние почек. [39][40][41][42]

Тем не менее люди с текущими заболеваниями почек или печени должны проконсультироваться с медицинским специалистом, прежде чем начать принимать протеин.

При употреблении очень большого количества протеина могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и судороги. У некоторых людей также может наблюдаться аллергия на сывороточный протеин.

Но на самом деле, у сывороточного протеина отличный профиль безопасности, и большинство людей могут потреблять его без проблем.

Научная литература, используемая при подготовке обзора:

  1. ^  The Journal of Nutritional Biochemistry Volume 14, Issue 5, May 2003, Pages 251-258. Review: Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review). Ewan Haa, Michael B. Zemelb
  2. ^ Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.doi: 10.1186/1743-7075-7-51. Effect of protein/essential Amino Acids and Resistance Training on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Case for Whey Protein. Juha J Hulmi, Christopher M Lockwood, Jeffrey R Stout
  3. ^ Trends in Food Science & Technology. Volume 13, Issue 5, May 2002, Pages 151-159. Advances in modifying and understanding whey protein functionality. Author links open overlay panel. E.Allen Foegeding, Jack P Davis, Dany Doucet , Matthew K McGuffey
  4. ^ Tunick, M.H. 2008. Whey Protein Production and Utilization. In: Onwulata, C.I., Huth, P.J., editors. Whey Processing, Functionality and Health Benefits. Ames, IA: Blackwell Publishing and IFT Press. p. 169-184.
  5. ^ Whey and Lactose Processing pp 195-230. Ultrafiltration and Manufacture of Whey Protein Concentrates. P. G. Hobman
  6. ^ Small Ruminant Research. Volume 68, Issues 1–2, March 2007, Pages 64-72. The challenge of cow milk protein allergy. E.I.El-Agamy
  7. ^ Amino Acids. 2009 Jul;37(2):333-9.doi: 10.1007/s00726-008-0156-0. Epub 2008 Aug 5. Human Insulinotropic Response to Oral Ingestion of Native and Hydrolysed Whey Protein. O Power1, A Hallihan, P Jakeman
  8. ^ Nutr Metab (Lond). 2012 May 30;9(1):48.doi: 10.1186/1743-7075-9-48. The Insulinogenic Effect of Whey Protein Is Partially Mediated by a Direct Effect of Amino Acids and GIP on β-cells. Albert Salehi, Ulrika Gunnerud, Sarheed J Muhammed, Elin Ostman, Jens J Holst, Inger Björck, Patrik Rorsman
  9. ^ J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):227S-31S.doi: 10.1093/jn/136.1.227S. Signaling Pathways and Molecular Mechanisms Through Which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis. Scot R Kimball1, Leonard S Jefferson
  10. ^ J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S.doi: 10.1093/jn/136.1.269S. Branched-chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis After Physical Exercise. Eva Blomstrand1, Jörgen Eliasson, Håkan K R Karlsson, Rickard Köhnke
  11. ^ Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.doi: 10.1073/pnas.94.26.14930. Slow and Fast Dietary Proteins Differently Modulate Postprandial Protein Accretion. Y Boirie1, M Dangin, P Gachon, M P Vasson, J L Maubois, B Beaufrère
  12. ^ Amino Acids. 2007;32(4):467-77.doi: 10.1007/s00726-006-0398-7. Epub 2006 Sep 20. Effects of Resistance Training and Protein Plus Amino Acid Supplementation on Muscle Anabolism, Mass, and Strength. D S Willoughby1, J R Stout, C D Wilborn
  13. ^ Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.doi: 10.1249/01.mss.0000147582.99810.c5. Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism After Resistance Exercise. Kevin D Tipton1, Tabatha A Elliott, Melanie G Cree, Steven E Wolf, Arthur P Sanford, Robert R Wolfe
  14. ^ J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53.doi: 10.1186/1550-2783-10-53. The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy: A Meta-Analysis. Brad Jon Schoenfeld1, Alan Albert Aragon, James W Krieger
  15. ^ J Nutr. 2011 Aug;141(8):1489-94.doi: 10.3945/jn.111.139840. Epub 2011 Jun 15. Whey Protein but Not Soy Protein Supplementation Alters Body Weight and Composition in Free-Living Overweight and Obese Adults. David J Baer1, Kim S Stote, David R Paul, G Keith Harris, William V Rumpler, Beverly A Clevidence
  16. ^ J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35.doi: 10.1080/07315724.2013.793580. Whey Protein Supplementation During Resistance Training Augments Lean Body Mass. Jeff S Volek1, Brittanie M Volk, Ana L Gómez, Laura J Kunces, Brian R Kupchak, Daniel J Freidenreich, Juan C Aristizabal, Catherine Saenz, Courtenay Dunn-Lewis, Kevin D Ballard, Erin E Quann, Diana L Kawiecki, Shawn D Flanagan, Brett A Comstock, Maren S Fragala, Jacob E Earp, Maria L Fernandez, Richard S Bruno, Adam S Ptolemy, Mark D Kellogg, Carl M Maresh, William J Kraemer
  17. ^ J Sports Sci Med. 2013 Mar 1;12(1):74-9.eCollection 2013. The Effects of Pre- And Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. Colin D Wilborn1, Lem W Taylor, Jordan Outlaw, Laura Williams, Bill Campbell, Cliffa A Foster, Abbie Smith-Ryan, Stacie Urbina, Sara Hayward
  18. ^ Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42.doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010. Epub 2010 Nov 2. Whey and Casein Labeled With L-[1-13C]leucine and Muscle Protein Synthesis: Effect of Resistance Exercise and Protein Ingestion. Søren Reitelseder1, Jakob Agergaard, Simon Doessing, Ida C Helmark, Peter Lund, Niels B Kristensen, Jan Frystyk, Allan Flyvbjerg, Peter Schjerling, Gerrit van Hall, Michael Kjaer, Lars Holm
  19. ^ J Physiol. 2003 Jun 1;549(Pt 2):635-44.doi: 10.1113/jphysiol.2002.036897. Epub 2003 Mar 28. The Rate of Protein Digestion Affects Protein Gain Differently During Aging in Humans. Martial Dangin1, Christelle Guillet, Clara Garcia-Rodenas, Pierre Gachon, Corinne Bouteloup-Demange, Kristel Reiffers-Magnani, Jacques Fauquant, Olivier Ballèvre, Bernard Beaufrère
  20. ^ Eur J Clin Nutr. 2013 Aug;67(8):821-6.doi: 10.1038/ejcn.2013.40. Epub 2013 Mar 13. Effects of Whey Proteins and Carbohydrates on the Efficacy of Resistance Training in Elderly People: Double Blind, Randomised Controlled Trial. A Arnarson1, O Gudny Geirsdottir, A Ramel, K Briem, P V Jonsson, I Thorsdottir
  21. ^ Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. Protein, Weight Management, and Satiety. Douglas Paddon-Jones1, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga
  22. ^ Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26.doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Jul 29. Gluconeogenesis and Energy Expenditure After a High-Protein, Carbohydrate-Free Diet. Margriet A B Veldhorst1, Margriet S Westerterp-Plantenga, Klaas R Westerterp
  23. ^ J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61.doi: 10.1080/07315724.2002.10719194. Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet Versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women. Carol S Johnston1, Carol S Day, Pamela D Swan
  24. ^ Br J Nutr. 2010 Nov;104(9):1395-405.doi: 10.1017/S0007114510002060. Epub 2010 Jun 22. Presence or Absence of Carbohydrates and the Proportion of Fat in a High-Protein Diet Affect Appetite Suppression but Not Energy Expenditure in Normal-Weight Human Subjects Fed in Energy Balance. Margriet A B Veldhorst1, Klaas R Westerterp, Anneke J A H van Vught, Margriet S Westerterp-Plantenga
  25. ^ Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16. The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in overweight/obese Men. Heather J Leidy1, Minghua Tang, Cheryl L H Armstrong, Carmen B Martin, Wayne W Campbell
  26. ^ J Am Coll Nutr. 2014;33(2):163-75.doi: 10.1080/07315724.2013.875365. Effects of Whey Protein and Resistance Exercise on Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials/ Paige E Miller1, Dominik D Alexander, Vanessa Perez
  27. ^ Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 8. Published online 2008 Mar 27. doi: 10.1186/1743-7075-5-8. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Joy L Frestedt,1 John L Zenk,1 Michael A Kuskowski,2 Loren S Ward,3 and Eric D Bastian3
  28. ^ J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011 Nov;66(11):1218-25.doi: 10.1093/gerona/glr120. Epub 2011 Jul 27. The Effects of a Higher Protein Intake During Energy Restriction on Changes in Body Composition and Physical Function in Older Women. Mina C Mojtahedi1, Matthew P Thorpe, Dimitrios C Karampinos, Curtis L Johnson, Donald K Layman, John G Georgiadis, Ellen M Evans
  29. ^ J Am Coll Nutr. 2007 Dec;26(6):713S-23S.doi: 10.1080/07315724.2007.10719652. Emerging Health Properties of Whey Proteins and Their Clinical Implications. Geoffrey W Krissansen1
  30. ^ Obesity (Silver Spring). 2010 Jul;18(7):1354-9.doi: 10.1038/oby.2009.397. Epub 2009 Nov 5. The Chronic Effects of Whey Proteins on Blood Pressure, Vascular Function, and Inflammatory Markers in Overweight Individuals. Sebely Pal1, Vanessa Ellis
  31. ^ J Dairy Sci. 2000 Feb;83(2):255-63.doi: 10.3168/jds.S0022-0302(00)74872-7. Effect of Administration of Fermented Milk Containing Whey Protein Concentrate to Rats and Healthy Men on Serum Lipids and Blood Pressure. M Kawase1, H Hashimoto, M Hosoda, H Morita, A Hosono
  32. ^ J Nutr Biochem. 2013 Jan;24(1):1-5.doi: 10.1016/j.jnutbio.2012.07.008. Epub 2012 Sep 17. Biochemical and Metabolic Mechanisms by Which Dietary Whey Protein May Combat Obesity and Type 2 Diabetes. Daniela Jakubowicz1, Oren Froy
  33. ^ Cancer Lett. 1991 May 1;57(2):91-4.doi: 10.1016/0304-3835(91)90200-2. Whey Proteins in Cancer Prevention. G Bounous1, G Batist, P Gold
  34. ^ Toxicol In Vitro. 2003 Feb;17(1):27-33.doi: 10.1016/s0887-2333(02)00119-4. Effect of Whey Protein Isolate on Intracellular Glutathione and Oxidant-Induced Cell Death in Human Prostate Epithelial Cells. K D Kent1, W J Harper, J A Bomser
  35. ^ Prev Med. 1993 Sep;22(5):767-74.doi: 10.1006/pmed.1993.1070. Colon Cancer: Dietary Modifications Required for a Balanced Protective Diet. G H McIntosh
  36. ^ Anticancer Res. Nov-Dec 2000;20(6C):4785-92. Whey Protein Concentrate (WPC) and Glutathione Modulation in Cancer Treatment. G Bounous1
  37. ^ Toxicol In Vitro. 2003 Feb;17(1):27-33.doi: 10.1016/s0887-2333(02)00119-4. Effect of Whey Protein Isolate on Intracellular Glutathione and Oxidant-Induced Cell Death in Human Prostate Epithelial Cells. K D Kent1, W J Harper, J A Bomser
  38. ^ Clin Invest Med. 1989 Jun;12(3):154-61. Immunoenhancing Property of Dietary Whey Protein in Mice: Role of Glutathione. G Bounous1, G Batist, P Gold
  39. ^ Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20.doi: 10.1097/MOL.0b013e3283419441. Dietary Protein and Skeletal Health: A Review of Recent Human Research. Jane E Kerstetter, Anne M Kenny, Karl L Insogna
  40. ^ J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.doi: 10.1080/07315724.2005.10719501. Dietary Protein: An Essential Nutrient for Bone Health. Jean-Philippe Bonjour
  41. ^ J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(1): 45–51. Published online 2004 May 10. doi: 10.1186/1550-2783-1-1-45. High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence? Anssi H Manninen
  42. ^ Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 25. Published online 2005 Sep 20. doi: 10.1186/1743-7075-2-25. PMCID: PMC1262767. PMID: 16174292. Dietary protein intake and renal function. William F Martin, Lawrence E Armstrong, and Nancy R Rodriguez
Подписаться
Уведомить о
guest
0 Комментарий
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии