Какие спортивные добавки выбрать?

На рынке представлено огромное количество спортивных добавок, каждая из которых утверждает, что улучшит Ваши спортивные показатели.

Но на самом деле работает только малое количество добавок, большинство из них не имеет доказательной базы.

Стоит ли принимать спортивные добавки?

Спортивные добавки стоит принимать если вы понимаете, что с обычной едой не получаете все необходимые вещества для развития спортивных способностей.

Если у вас полноценный рацион, который включает молочную, мясную, зерновую, бобовую пищу, фрукты и овощи, то скорее всего не почувствуете эффект от приёма спортивных добавок.

Но всё-таки стоит отметить, что есть ряд добавок, которые не зависят от качества рациона человека, и могут принести пользу любому спортсмену и физкультурнику — это креатин и кофеин. Международное сообщество спортивного питания относит эти две добавки к категории «Эффективные».

К добавкам эффективным для определённых групп людей или при недостатке питания относят: сывороточный и казеиновый белок, BCAA и углеводные напитки.

Существует также категория условно эффективных или добавки с недостаточными данными об эффективности — это бета-аланин, L-цитруллин, коллаген.

Наконец, есть добавки с недоказанной эффективностью — это L-аргинин, L-карнитин, д-аспарагиновая кислота и глютамин.

На какие добавить обратить внимание в первую очередь?

На данный момент есть убедительные доказательства пользы креатина и кофеина. Эти две добавки можно отнести к первой категории добавок, от которых почувствуют эффект большинство людей, стремящихся повысить свои физические качества.

Креатин — это самая изученная добавка, ей посвящена тысячи научных исследований. Креатин повышает количество креатинфосфата в мышцах, за счёт чего спортсмен может выполнить большее количество повторений. Повышается сила и анаэробная выносливость.

Кофеин блокирует в мозгу рецепторы аденозина, блокируя рецептор А1, кофеин повышает энергию и выносливость. Блокируя рецептор А, кофеин повышает уровень дофамина и адреналина, тем самым повышая внимание и рабочую мощность.

Далее я чуть подробнее остановлюсь на этих двух добавках.

Зачем нужен креатин?

Больше всего креатина в организме человека находится в мышечных клетках (95%), там он выступает в роли энергии (ресинтезирует новые АТФ) при первых секундах физической работы, когда другие системы (гликолитическая и окислительная) ещё не успели выйти на рабочий уровень.

Креатин также регулирует многие биохимические и физиологические реакции: увеличивает силу сердечных сокращений и стимулирует гликолиз. Защищает ДНК и митохондрии от повреждений свободными радикалами, применяется в медицине при лечении нейродегенеративных заболеваний, депрессии, ишемических поражений сердца и мозга, диабета.

Креатин частично синтезируется самим организмом (из аминокислот метионина, аргинина и глицина) и частично поступает вместе с пищей. Исследования подтверждают, что приём креатина в виде добавки повышает концентрацию этого вещества в мышцах, а также является полностью безопасным и не относится к допингу.

Креатин можно принимать постоянно или курсами (2 месяца и приёма и 2 месяца отдыха), но последние данные свидетельствуют о том, что наиболее эффективным является постоянный приём без перерывов. Принимайте по 5-10 грамм креатина после еды.