Skip to content

Гид по похудению

На этой странице вы получите ответы на десять самых популярных вопросов о похудении и снижении веса от Максима Соколова, сертифицированного фитнес-нутрициолога (FPA)

Автор курса: Максим Соколов

Давайте знакомиться!

Я сертифицированный фитнес-нутрициолог (FPA) и персональный фитнес-тренер (FPA). Сам прошёл через все этапы похудения, перепробовал разные диеты и знаю правильный и разумный подход к снижению лишнего веса.

Как правильно снизить лишний вес?

Для того чтобы похудеть нужно на протяжении определённого времени создавать отрицательный энергобаланс.

Энергобаланс — это соотношение калорий, которые мы тратим и калорий, которые мы получаем. Калории мы получаем из пищи.

Другими словами, нужно получать калорий меньше, чем в итоге тратишь — это называется дефицит калорий.

Несмотря на то, что существуют различные диеты, с разными декларируемыми механизмами эффективности, в основе работы большинства из них лежит именно дефицит калорий.

Почему мы набираем лишний вес?

Человек набирает лишний вес тогда, когда вместе с едой получает калорий больше, чем тратит в жизни.

Рассмотрим пример вымышленного персонажа — Дмитрия.

К примеру, метаболизм Дмитрия в течение дня составляет в районе 2300 калорий. С едой же Дмитрий получает калорий больше, чем тратит, а именно около 2600. 

В итоге каждый день в организм Дмитрия поступает «лишние» 300 калорий, которые организму в данный момент не нужны.

Часть из этих 300 калорий организм бережно сохранит в виде жировых клеток до того случая, когда они могут понадобиться для получения энергии.

Так происходит каждый день: мы то чуть больше получаем калорий, то чуть меньше. Меняется не только объём наших калорий, но и наша активность: в некоторые дни мы более активны и тратим калорий больше, а в некоторые менее активны и больше калорий запасаем. По ходу жизни меняется и наш вес, который зависит от того как мы питались вчера, позавчера, неделю и даже год назад.

Так получилось, что наш организм лучше защищен от дефицита пищи, чем от её избытка. По этой причине рост числа ожирения в Мире достиг пика после того как еда стала более доступной, а её калорийность на единицу продукта умножилась в сотни раз.

Какая диета для похудения самая эффективная?

Эффективной будет та диета, которой вы сможете придерживаться долгое время, которая будет для вас комфортна и после выхода с которой вы сохраните результат.

В Мире существует множество коммерческих и некоммерческих диет для похудения, каждая из которых особым образом подходит к ограничению потребления калорий.

Ряд диет ограничивает потребление углеводов (диета Аткинсона, Дюкана, кето), часть жиры, а часть время потребления пищи (периодическое голодание), но механизм, который приносит результат у всех один — это дефицит калорий.

И поэтому большинство известных диет действительно эффективные. Но есть ли большой смысл вы их разнообразии, если основа похудения едина для всех? Более того, часть диет является коммерческими.

Также встают такие вопросы: удобство и комфорт на диете, безопасность и влияние на здоровье человека и долгосрочный результат. Исследования по многим диетам ещё ведутся.

Разумнее использовать принципы сбалансированного питания с ограничением потребляемых калорий.

Как создать дефицит калорий?

Самый простой способ — это уменьшить порции еды. В прямом смысле слова — отнимите 20% от объёма каждого блюда за день. Ешьте свои любимые блюда, позволяйте себе то, что нравится — только на 20% от обычного.

Для этого нужно питаться примерно в одинаковых количествах каждый день. В компаниях и гостях можно позволить себе большего, но не переедая. Старайтесь наслаждаться каждой ложкой еды, медленно пережёвывайте, постарайтесь ощутить вкус блюда — ешьте головой!

Добавьте в рацион больше белковой пищи и клетчатки (это овощи, зелень), перед основным блюдом всегда съедайте порцию овощного салата — это уменьшит аппетит. Также, для уменьшения аппетита, заведите хобби, начните тренироваться в зале — наполните свою жизнь эмоциями и будете меньше думать о еде.

Параллельно с этим, раз в 3 дня, производите взвешивание: утром, на пустой желудок, после туалета. Если Вы увидите положительную динамику снижения веса, то придерживайтесь такого же объёма питания и дальше. Если вес встанет и не будет меняться более 10 дней, отнимите еще 5-10% от ежедневных порций.

Как гены влияют на наше телосложение?

Гены и гормоны, конечно же влияют на наше телосложение, как и большинство других факторов. Но большинство людей сильно переоценивают их влияние, возлагая на них всю вину из-за неудовлетворённости своим внешним видом.

В ситуации с гормонами действует принцип «обратной связи»: не гормоны формируют нас, а скорее наш образ жизни влияет на нашу гормональную систему.

Конечно, с рождения у каждого из нас настроен свой индивидуальный сетпойнт, в котором записан наш диапазон возможного веса, процента жировой массы и пр. У кого-то сетпойнт настроен на чуть меньший вес, у кого-то на чуть больший.

Сетпойнт может меняться, но чаще он меняется в сторону увеличения веса. Обычно это происходит в том случае если человек долгое время живёт с лишним весом — организм начинает воспринимать его как нормальный и перезаписывает сетпойнт в большую сторону.

Имея на руках два инструмента: питание и физическую активность, мы можем значительно улучшить свой внешний вид, независимо от генетических настроек. И как минимум снизить вес до минимального в диапазоне сетпойнта.

Нужно ли тренироваться для похудения?

Тренировки не являются обязательным или ключевым элементом похудения, но в какой-то степени могут сделать процесс более эффективным.

Но важно отметить, что не существует жиросжигающих тренировок. Любая тренировка будет жиросжигающей при условии дефицита калорий. Круговые тренировки, кардио (беговая дорожка, велотренажёр и пр.), силовые тренировки с гантелями и в тренажёрах — все создают дополнительные затраты энергии, а значит полезны для снижения веса.

Спортивная активность нужна каждому человеку, вне зависимости от того худеет он или нет. Укрепление мышечного корсета является важным фактором активного долголетия и омоложения организма. Силовые тренировки в свою очередь повышают чувствительность к инсулину, снижают уровень глюкозы в крови и повышают иммунитет.

Добавьте тренировки в зале 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. В этом вам поможет мой тренер-бот.

Попробуй моего тренер-бота в Telegram!

Программы тренировок, подробная техника упражнений и частые ошибки — всё в одном месте!

Я помогу тебе прогрессировать!

Попробуй моего тренер-бота в Telegram!

Программы тренировок, подробная техника упражнений и частые ошибки — всё в одном месте!

Как быстро происходит похудение?

Скорость похудения зависит от создаваемого дефицита калорий. Чем больше дефицит — тем выше скорость снижения веса.

Важно найти правильное соотношение между создаваемым дефицитом, комфортом и показателями здоровья на диете. Обычно чем больше дефицит и скорость похудения — тем сложнее поддерживать такую диету и тем выше вероятность срыва.

Хорошим показателем похудения является снижение веса на 1 кг. в неделю или 4 кг. в месяц. Можно худеть быстрее, но в таком случае придётся применять более агрессивный дефицит калорий и человеку будет сложнее бороться с чувством голода, диета может закончиться ничем в результате срыва.

В начале возможна быстрая потеря веса до 3 кг. в первые 5-10 дней — это связано больше с уходом воды из организма, чем со снижением реального веса.

От каких продуктов стоит отказаться на диете?

Ограничение каких-либо продуктов или групп продуктов, стигматизация углеводов или жиров — это неверная стратегия питания. Нет продуктов, которые волшебным образом помогут вам похудеть, так же как и нет продуктов, которые обязательно перейдут в жир.

Всё дело в калориях, а именно в плотности калорий на единицу продукта. Давайте я приведу простой пример: сахар. Почему я не рекомендую его к употреблению?

Потому что на единицу продукта сахар содержит только чистые углеводы, причём в достаточно большом количестве. То есть плотность калорий в сахаре очень большая. Съедите вы его немного, а калорий получите как от тарелки каши.

Сытости после сахара не будет, витаминов и минералов в нём нет. По этой причине я отношу этот продукт к группе продуктов, повышенного внимания. Это не значит, что его нужно всячески избегать и бояться, но по возможности лучше отдавать предпочтение другим продуктам питания.

То же самое касается сладких лимонадов или конфет. В небольшом количестве их потреблять можно, но только если они вписываются в ваш дневной или недельный дефицит калорий.

Помогает ли детокс-диеты похудению?

Детокс относится к современным маркетинговым уловкам, которые вводят людей в заблуждение.

Детокс обещает быстрое похудение за 2-3 дня на 2-4 кг. Проверить это обещание легко, сделав обычный расчёт энергозатрат:

В 1 кг. жировой массы человека около 7500 калорий. Если создадим дефицит в 500 калорий в сутки, то нам понадобиться около 15 дней для того, чтобы снизить вес на 1 кг. (7500 / 500 = 15).

Для того чтобы снизить вес на 3 кг. за 3 дня, как это обещают детокс-диеты, то нужно ежедневно создавать дефицит калорий в 7500 калорий (1 кг. жировой массы в сутки = 7500). Физически такой дефицит создать невозможно.

Когда человек только начинает диету, то в первые дни он может резко снизить вес на 1-2 кг., но это связано не с уменьшением жировой массы (мы выяснили, что она так быстро не уходит), а с уходом воды из организма.

«Быстрого» похудения не существует и по факту детокс — это обычное временно ограничение калорий, которого не принесёт значимого результата. После выхода из детокса, вся потерянная вода, тут же вернётся на своё место и разницы в фигуре «до детокса» и «после детокса» не будет.

Хотите получить консультацию? Оставьте свои контакты