Skip to content

Разгибание рук на верхнем блоке

Упражнение разгибание рук на верхнем блоке выполняются в блочном тренажёре (кроссовер) и направлено на тренировку трёхглавой мышцы плеча или трицепса.

Техника выполнения упражнения:

  1. Немного наклоните корпус вперёд, спина прямая. Колени немного согнуты. Локти находятся на небольшом расстоянии от боков, специально прижимать их не нужно.
  2. Опустите рукоятку вниз, разгибая предплечье
  3. Локоть должен оставаться неподвижным в течение всего движения — движение происходит только в локтевом суставе (разгибание)
  4. Вернитесь в исходное положение

Ошибки при выполнении

Частая ошибка, которая встречается в этом упражнение — это активное движение локтя и перенос нагрузки с мышц трицепса на мышцы спины. Дело в том, что основная задача трицепса — это разгибания предплечий, когда мы подключаем в активную работу руки, делая движения в плечевом суставе — мы тем самым значительно снижаем нагрузку на целевую мышцу.

Если Вы заметили за собой движение локтей вверх-вниз, то скорее всего, вы поставили слишком большой вес. Зафиксируйте локти и снизьте вес.

Вариации выполнения

При смене хвата, положения рук и рукоятки мы немного смещаем акцент, вовлекая в работу различные мышечные волокна.

При выполнении упражнения с обычным грифом хватом снизу (ладони от лица) мы равномерно распределяем нагрузку на все три головки: медиальную, латеральную и длинную.

При выполнении этого упражнения с канатной рукоятью мы немного смещаем акцент на латеральную головку трицепса.

Если взяться обратным хватом (лицом к ладоням) мы больше уделяем внимание медиальной головке. При таком хвате мы не можем взять большой вес.

Если согнуть плечо и встать спиной к тренажёру, удерживая руки сверху, мы даём акцент на длинную головку.

На более поздних этапах тренировки рекомендуется выполнять различные упражнения на трёхглавую мышцу для проработки каждой головки мышцы.

Подписаться
Уведомить о
guest
0 Комментарий
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии