Положение ног при тренировке икр. Как меняется нагрузка?

Давно было известно, что положение ступней при тренировке икроножной мышцы играет роль в том на какую область мышцы попадёт нагрузка.

Интересное исследование на эту тему было опубликовано в Национальном журнале по силовой и кондиционной подготовке (The Journal of Strength and Conditioning Research). [1]

Целью этого исследования было сравнение изменений в толщине икроножной мышцы в зависимости от положения ступней:

  • ступни направлены наружу (СП), FPO
  • ступни направлены внутрь (СВ) FPI
  • или ступни стоят ровно (СР) FPF

В исследовании приняло участие 22 мужчины, средний возраст 23 года. Участники тренировались три раза в неделю на протяжении 9 недель, каждая группа тренировала икры с определённым положением ступней.

Участники тренировали икры в сидячем тренажёре на икры. В течение первых трёх недель участники делали упражнение в 3 подхода с 20-25 повторениями. В течение 4-9 недель в 4 подхода тоже количество повторений.

Были проведены измерения с помощью ультразвука для оценки изменений в икроножной мышце во внутренней и наружной головке.

Результаты исследования

В результате исследования были получены следующие результаты:

Внутренняя (медиальная) головка икроножной мышцы:

  • ступни наружу (СП): 8.4%
  • ступни внутрь (СВ): 3.8%
  • ступни ровно (СР): 5.8%

Внешняя (латеральная) головка икроножной мышцы:

  • ступни наружу (СП): 5.5%
  • ступни внутрь (СВ): 9.1%
  • ступни ровно (СР): 6.4%
Изображение с сайта dannyleejames.com

При постановке ступней наружу лучше задействуется внутренняя (медиальная) головка, в то время как постановка ступней внутрь больше переносит нагрузку на внешние (латеральную) головку икроножной мышцы.

Что делает икроножная мышца?

Главная функция икроножной мышцы — это сгибание стопы.

Икроножная мышца входит в трёхглавую мышцу голени, куда кроме двух головок икроножной (медиальной и латеральной) входит также камбаловидная мышца, которая представляет собой третью головку.

Вместе все три головки трёхглавой мышцы сгибают стопу. Камбаловидная мышца фиксирует голень, когда мы стоим и препятствует падению вперёд.

Моя трансформация

Фото ДО и ПОСЛЕ.

Нужная помощь в тренировках?

Меня зовут Максим Соколов и я дипломированный фитнес-тренер и нутрициолог (FPA). Готовь составить Вам программу тренировок и питания по демократичным ценам. Ваши тренировки будут построены на научных принципах последний лет.

Месяц тренировок со мной обойдётся вам в сумму равную одной тренировки с тренером в зале и сэкономит Вам кучу времени и денег. Может стоит попробовать?

  1. ^ J Strength Cond Res . 2020 Aug;34(8):2347-2351. doi: 10.1519/JSC.0000000000003674. Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32735428/
Подписаться
Уведомить о
guest
0 Комментарий
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии