Л-Цитруллин: обзор добавки. Эффект от приёма, дозировки

Самое важное про Л-Цитруллин

  • Л-Цитруллин — это аминокислота, которая в ограниченном количестве вырабатывается в нашем организме и присутствует в продуктах питания
  • Часть цитруллина в организме превращается в Л-Аргинин, что делает его эффективным средством для увеличения синтеза оксида азота и как следствие улучшения кровообращения
  • Цитруллин участвует в синтезе мочевины и ответственен за вывод из организма вредных продуктов распада
  • Также цитруллин доказал свою эффективность в силовых тренировках, в частности он уменьшает мышечную боль, возникающую после тренировок

Что такое Л-Цитруллин?

Л-Цитруллин — это аминокислота, которая впервые была обнаружена в арбузе. [1] Эта аминокислота является заменимой, это означает, что организм может производить её сам.

Однако добавление Л-Цитруллина в качестве добавки, сверх того, что организм производит сам, может нести свои преимущества. Это выражается в улучшении показателей здоровья и повышения эффективности физических упражнений.

Цитруллин необходим нашему организму, но в отличие от других известных аминокислот, он не используется при белковом синтезе. [2] Тем не менее он играет важную роль в цикле мочевины, которая выводит из организма вредные соединения. В частности, цикл мочевины удаляет излишки аммиака, который образуется при потреблении белковой пищи. Аммиак — это опасное соединение и главная цель, в том числе, цитруллина — это поскорее вывести его организма в виде мочевины.

Цитруллин также расширяет кровеносные сосуды для лучше лучшего питания мышц и снижения давления. Также, предлагается, что он играет некую роль в росте мышц. [3][4]

Что происходит при попадании Л-Цитруллина в организм?

Цитруллин запускает в организме несколько важных процессов. Одним из основных способов его работы является увеличение вазодилатации (расслабление гладкой мускулатуры). Вазодилатация связана с расширением артерий и вен. Это приводит к понижению давления и улучшению кровообращения. [5]

После того как цитруллин попадает в организм, некоторое его количество преобразуется в другую аминокислоту — Л-Аргинин. Аргинин преобразуется в молекулу, называемую оксидом азота, которая вызывает вазодилатацию кровеносных сосудов, расслабляя гладкие мышечные клетки, которые их покрывают. [6]

Интересно отметить, что потребление Цитруллина может увеличить содержание Аргинина в организме больше, чем при употреблении непосредственно Аргинина. [4] Это объясняется различиями в биологической доступности этих аминокислот. Аргинин, распадаясь на другие аминокислоты, не успевает преобразоваться в оксид азота. [2]

Увеличение выработки оксида азота и улучшение кровообращения являются одними из факторов, связанных с положительным воздействием Цитруллина на физические нагрузки.

Хотя Цитруллин и не является белковой аминокислотой и не используется в качестве строительного материала для мышц, исследования показывают, что он может повышать синтез белка, стимулируя сигнальный путь, связанный с формированием новых мышечных клеток. [2][7]

Цитруллин также может предотвратить распад некоторых аминокислот в печени. [4] Двойной эффект в виде повышения синтеза белка и защиты аминокислот от распада может способствовать увеличению и поддержанию мышечной массы.

Приведу вас к прогрессу!

Индивидуальное ведение на пути к прогрессу. Персональный фитнес-тренер (FPA) Максим Соколов. Всего 4000 руб./месяц

В каких продуктах высокое содержание Л-Цитруллина?

Помимо того, что небольшое количество Цитруллина производится в организме самостоятельно, он также присутствует в некоторых продуктах питания.

Однако большинство этих продуктов не были проанализированы на предмет количественного содержания в них Цитруллина. К продуктам питания, которые, как известно, содержат цитруллин, относят: [7][8]

  • Арбуз
  • Тыква
  • Огурец
  • Горькая дыня

Среди добавок, содержащих Л-Цитруллин, выделяют две:

  • Л-Цитруллин: Это аминокислота Цитруллин, без добавок 
  • Л-Цитруллин Малат: Здесь к аминокислоте цитруллин добавлено соединение малат, малат важен для производства энергии [9]

В то время как эти две формы могут вызывать схожие эффекты, в спортивных добавках чаще встречается форма Л-цитруллин Малат.

Л-Цитруллин полезен для сердца

Учёные изучили влияние цитруллина на здоровье, включая воздействие на кровеносные сосуды, эректильную дисфункцию и физические упражнения. [5][10]

Расширяет кровеносные сосуды

Расширение кровеносных сосудов ведёт к снижению артериального давления и улучшения кровообращения в тканях организма.

Исследования показали, что при единоразовом приёме цитруллина артерии и сосуды не увеличиваются, ни у здоровых, ни у людей с заболеваниями. [11][12] Однако, когда люди, страдающие сердечными заболеваниями или подверженные риску сердечных заболеваний, потребляют цитруллин в течение семи дней и более, способность их артерий к расширению улучшается. [13][14]

Таким образом, хотя и единичный приём может быть не очень эффективен для расширения сосудов, прием добавки в долгосрочной перспективе может быть более эффективным.

Снижает кровяное давление

Цитруллин может снижать кровяное давление, особенно у людей, страдающих гипертонией. Исследование, в которых приняли участие 30-40 участников, страдающих высоким давлением и заболеваниями сердца, изучило воздействие цитруллина на давление. Они обнаружили, что кровяное давление участников снизилось в среднем на 4-15% через восемь недель приёма добавки. [15][16]

Более того, в другом исследовании, исследователи обнаружили, что цитруллин снижает кровяное давление на 6-16% через 7 дней приёма у здоровых людей. [17] Однако данные о влиянии цитруллина на здоровых людей не являются убедительными, поскольку другие исследования не обнаружили никакой пользы от цитруллина для данной группы людей. [14][18]

В целом остаётся неясно: оказывает ли оно существенное влияние на кровяное давление у здоровых людей.

Увеличивает производство гормона роста

Цитруллин может увеличить выработку гормона роста (соматотропный гормон), после физических нагрузок. [19] Рост гормона роста после тренировки может быть вовлечен в улучшении адаптации нашего организма к тренировкам. [20]

Цитруллин также может улучшить эрекцию у мужчин с эректильной дисфункцией, вероятно, благодаря своей способности улучшать кровообращение, в том числе в зоне половых органов. [21]

Тренировки для похудения и роста мышц

Тренировки под моим руководством. 4000 руб/месяц за полное ведение. Постоянная связь из любой точки Мира. Сертифицированный тренер и нутрициолог (FPA) Максим Соколов

Л-Цитруллин повышает эффективность тренировок

Благодаря своей способности увеличивать кровообращение мышечных тканей Цитруллин стал предметом изучения в контексте повышения эффективности тренировок на выносливость и силу.

В нескольких исследованиях тренировок на выносливость использовалось обычная форма цитруллина, в то время как в большинстве исследований силовых тренировок использовалась форма цитруллин малат.

Тренировки на выносливость

Одноразовый приём Цитруллина, как показывают исследования, не способствует повышению эффективности упражнений на выносливость. [4] Хотя и прием добавки не влияет на повышение потребления кислорода организмом,[21] Цитруллин способен увеличить содержание кислорода в мышечной ткани.[22][23]

Это говорит о том, что несмотря на то, что Цитруллин не даёт возможности организму использовать больше кислорода, он может повысить использование кислорода в работающих мышцах. Это в конечном итоге позволяет повысить качество упражнений и уменьшить усталость.

Воздействие цитруллина хорошо изучено на спортсменах, занятых в велоспорте. В одном исследовании велосипедисты, принимавшие цитруллин, смогли увеличить тренировочное время на 12%. В группе-плацебо длительность тренировка была без изменений. [22]

Использование цитруллина в течение семи дней также может способствовать повышению мощности во время тренировок на выносливость. Мощной — это количество силовой работы, которое может быть произведено за единицу времени. [21]

В целом, данная добавка может благотворно влиять на использование кислорода мышцами.

Тренировка на силу

Несколько исследований показали, что Цитруллин малат может повысить эффективность силовых тренировок. В ходе одного исследования, в котором участвовали 40 мужчин, была проведена оценка воздействия цитруллина на эффективность выполнения повторений. Участникам удалось выполнить на 53% больше повторений после приема Цитруллина по сравнению с плацебо. [24]

Более того, отложенная мышечная боль, которая возникает спустя 1-2 после тренировки была на 40% ниже, у тех участников, которые принимали цитруллин.

Другие исследователи также обнаружили, что цитруллин снижает усталость и повышает эффективность тренировок, как на верх тела, так и на нижнюю часть. [25]

Участники обоих исследований принимали цитруллин малат за 60 минут до тренировки.

Как правильно принимать Л-Цитруллин?

По данным исследований, рекомендуемая дозировка составляет 3-6 граммов цитруллина в день или приблизительно 8 граммов Цитруллина Малата в день. Доза варьируется в зависимости от формы, поскольку в 1,75 грамма Цитруллина Малата только 1 грамм Л-Цитруллина. Остальные 0,75 грамма занимает Малат.

Ниже приводится рекомендации в зависимости от целей:

  • Силовая тренировка: восемь граммов Цитруллина Малата дают около 4,5 грамма Л-Цитрулина, что является эффективной дозой для силовой тренировки [24][25]
  • Повышение поступления кислорода в мышцы: 6 грамм Л-Цитруллина в день на протяжении как минимум 7 дней [22]
  • Кровяное давление: для снижения давления принимайте 3-6 грамм Л-Цитруллина в день.

Кроме того, приём 10 и более грамм цитруллина обычно не вызывают расстройство желудка, в отличие от других аминокислот. [2]

Расстройство желудка — отличной способ сорвать тренировку, так что это хорошая новость, если вы используете эту добавку перед тренировкой.

Цитруллин, вероятно, усваивается организмом немного по другому пути, поэтому он и не вызывает неблагоприятных последствий. [2]

История моей трансформации. До и после

Мой прогресс с 2018 года по годам. О моих тренировках и питании, которые позволили мне добиться результата

Вреден ли Л-Цитруллин?

Л-Цитруллин — это безопасная добавка даже при высоких дозировках приёма. В рамках одного небольшого исследования были изучены возможные негативные последствия после приёма различных доз цитруллина. Каждый участник принимал по 2, 5, 10 и 15 граммов цитруллина в разное время.

Даже при самых высоких дозах цитруллина участники не сообщили о каких-либо побочных эффектах. [26]

Тем не менее высокие дозы, по-видимому, не увеличили Аргинин в крови так сильно, как ожидалось, что означает, что есть предел тому, сколько этой добавки может за раз усвоить наш организм. В целом исследование показало, что нет смысла понимать более 10 грамм цитруллина в день.

Анализ крови, проведенный участниками после приема цитруллина, не выявил каких-либо негативных изменений в биохимии крови и общих показателях здоровья.

Научная литература, используемая для подготовки данного обзора:

  1. ^ Biochem J. 1939 Jun; The carbamido diacetyl reaction: a test for citrulline
  2. ^ Nutrition. 2013 Mar; Citrulline: from metabolism to therapeutic use
  3. ^ Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Jan; Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance
  4. ^ Amino Acids. 2015 Apr; Citrulline and nitrogen homeostasis: an overview
  5. ^ Indian J Endocrinol Metab. 2011 Oct; Neuro-endocrine regulation of blood pressure
  6. ^ Nitric Oxide. 2015 Feb 15; Endothelium microenvironment sensing leading to nitric oxide mediated vasodilation: a review of nervous and biomechanical signals
  7. ^ Clin Nutr. 2015 Jun; Citrulline stimulates muscle protein synthesis in the post-absorptive state in healthy people fed a low-protein diet — A pilot study
  8. ^ Fundam Clin Pharmacol. 2013 Feb; Citrulline: pharmacological perspectives and its role as an emerging biomarker in future
  9. ^ Physiol Res. 2007; Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shuttle in liver of mice
  10. ^ Cardiovasc Drug Rev. Fall-Winter 2006; Therapeutic use of citrulline in cardiovascular disease
  11. ^ Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015 Dec 1; Acute ingestion of citrulline stimulates nitric oxide synthesis but does not increase blood flow in healthy young and older adults with heart failure
  12. ^ Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Jul 1; Citrulline does not enhance blood flow, microvascular circulation, or myofibrillar protein synthesis in elderly men at rest or following exercise
  13. ^ Immunol Endocr Metab Agents Med Chem. 2013 Sep; Effects of Oral L-Citrulline Supplementation on Lipoprotein Oxidation and Endothelial Dysfunction in Humans with Vasospastic Angina
  14. ^ Int J Cardiol. 2012 Mar 8; Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men
  15. ^ Cardiol J. 2010; Effect of L-arginine or L-citrulline oral supplementation on blood pressure and right ventricular function in heart failure patients with preserved ejection fraction
  16. ^ Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Mar; Combined whole-body vibration training and l-citrulline supplementation improves pressure wave reflection in obese postmenopausal women
  17. ^ Eur J Appl Physiol. 2016 Sep; Oral nitrate and citrulline decrease blood pressure and increase vascular conductance in young adults: a potential therapy for heart failure
  18. ^ Am J Hypertens. 2010 Jan; Oral L-citrulline supplementation attenuates blood pressure response to cold pressor test in young men
  19. ^ Eur J Appl Physiol. 2010 Sep; L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise
  20. ^ J Strength Cond Res. 2013 Jun; Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design
  21. ^ Urology. 2011 Jan; Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction
  22. ^ J Appl Physiol (1985). 2015 Aug 15; l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans
  23. ^ Nitric Oxide. 2016 Sep 30; Two weeks of watermelon juice supplementation improves nitric oxide bioavailability but not endurance exercise performance in humans
  24. ^ J Strength Cond Res. 2010 May; Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness
  25. ^ J Strength Cond Res. 2015 Mar; Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters
  26. ^ Br J Nutr. 2008 Apr; Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study
Подписаться
Уведомить о
guest
0 Комментарий
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии