Креатин: обзор добавки. Для чего нужен? Польза и Дозировки

Самое важное про креатин:

  • Креатин — это одна из лучших добавок для улучшения спортивных показателей
  • Исследования показывают, что он приём креатина увеличивает мышечную массу, силу и эффективность выполняемых упражнений [1][2]
  • Кроме того, креатин обладает рядом положительных эффектов, защищающих человека от неврологических заболеваний. [3][4][5][6]
  • Некоторые считают, что креатин вреден и имеет множество побочных эффектов, но пока ни один из них не был подтверждён научным сообществом. [7][8]  
  • Фактически, это одна из самых изученных и проверенных добавок, которая может похвастаться выдающимся профилем безопасности. [1]

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое содержится в мышечных клетках. Креатин относится к классу аминокислот или азотсодержащих веществ, при этом он не входит в структуру белка.

Организм сам может производить креатин из других аминокислот: глицина и аргинина. Несколько факторов влияют на запасы креатина в мышцах, включая потребление мяса, тренировки, размеры мышечной массы и уровни некоторых гормонов, таких как тестостерон и IGF-1. [9]

Порядка 95% всего креатина в организме хранится в мышцах в виде креатинфосфата и около 5% находится в мозге, почках и печени.

Креатин часто совершенно справедливо называют «топливом для работы мышц». После попадания креатина в наши мышцы он соединяется с другой молекулой фосфатом, с которым образуют вещество креатинфосфат. Креатинфосфат — это форма аккумулированной и запасной энергии в мышцах, на основе которой вырабатывается энергия АТФ, благодаря чему осуществляется сокращение мышц.

АТФ часто называют энергетической валютой тела. Чем больше у вас АТФ, тем лучше ваши мышцы будут справляться с физическими нагрузками. А так как одним из источников АТФ является креатин, то можно сказать, что чем больше креатина в наших мышцах, тем больше мышечной работы мы можем выполнить. [9] 

Креатин также влияет на некоторые клеточные процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы, силовых показателей и ускоренному восстановлению. [1][2]

В чём преимущество креатина?

Креатин влияет на спортивные показатели, а также на показатели здоровья. В упражнениях, требующих большой мышечной работы, его основная роль заключается в увеличении запасов креатинфосфата, который используется в качестве дополнительного источника энергии [10][11].

Креатин также помогает росту мышц следующим образом:

  • Увеличение рабочей нагрузки: увеличение общего объема работы или объема работы в рамках одного подхода, что является одним из ключевых факторов долгосрочного роста мышц [12]
  • Улучшенная клеточная сигнализация: может усилить клеточную сигнализацию между соседними клетками, что облегчают восстановление мышц после тренировки [13]
  • Повышение уровня гормонов: в исследованиях отмечается рост анаболических гормонов после принятия креатина. В частности, ИФР-1 (гормон роста) [14][15][16]
  • Повышенная гидратация клеток: повышение содержания воды в мышечных клетках, что вызывает эффект увеличения объёма клеток, который возможно играет дополнительную роль в росте мышц [17][18]
  • Белковый мышечный синтез: креатин после попадания в мышечную клетку стимулирует непосредственный мышечный рост [19]
  • Понижение миостатин: повышенные уровни белка миостатина могут замедлить или полностью исключить рост новых мышечных клеток. Прием креатина может снизить уровень миостина в организме, тем самым повышая потенциал роста [20]

Приём креатина также увеличивает запасы креатинфосфата в мозге, что может улучшить его состояние и предотвратить некоторые неврологические заболевания. [3][21][22]

Приведу вас к прогрессу!

Индивидуальное ведение на пути к прогрессу. Персональный фитнес-тренер (FPA) Максим Соколов. Всего 4000 руб./месяц

Влияние на рост мышечной массы

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц. [23] Креатин одинаково эффективен, как для профессиональных и опытных атлетов, так и для новичков, а также для людей ведущих сидячий образ жизни, в том числе пожилых. [17][23][24][25]

Одно 14-недельное исследование на пожилых людях показало, что добавление креатина в рацион значительно увеличивает мышечную массу и прочность ног. [25]

В 12-недельном исследовании на тяжелоатлетах, креатин увеличивал рост мышечного волокна в 2-3 раза больше, чем без него. Кроме мышечной массы, был увеличен вес в одноповторном максимуме в жиме лёжа, то есть креатин также улучшил силовые показатели. [26]

Авторитетный обзор наиболее популярных спортивных добавок, относит креатин к возможно единственной полезной добавке для роста мышечной массы. [1][23]

Увеличение силовой производительности

Кроме того, креатин может повысить силовую производительность при выполнении упражнений. В одном исследовании добавление креатина к тренировочной программе повысило силовые показатели на 8%, производительность в тяжёлой атлетике — на 14%, а выполнение жима лёжа в одноповторном максимуме на 43%. [27]

Опытные велоспортсмены за 28 дней, при помощи креатина, увеличили показатели в спринте на 15%. [28]

Эти улучшения вызваны главным образом возросшей способностью вашего организма производить больше АТФ. Обычно АТФ истощается после 8-10 секунд интенсивной активности. Но поскольку креатин помогает производить больше молекул АТФ, то вы можете поддерживать силовую производительность на несколько секунд дольше. [10][11][29]

Улучшает мозговую деятельность

Как и мышцы, мозг хранит креатин, потому как ему требуется большое количество АТФ для оптимального функционирования. [21][22] Добавление креатина в рацион может улучшить состояние ряда болезней: [3][24][30][31][32][33]

  • Болезнь Альцгеймера
  • Болезнь Паркинсона
  • Болезнь Хантингтона
  • Ишемический инсульт
  • Эпилепсия
  • Повреждения мозга или спинного мозга
  • Заболевание двигательных нейронов
  • Память и функции мозга у пожилых людей

Несмотря на потенциальные преимущества креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводились на животных. Вместе с тем в ходе одного шестимесячного эксперимента, у детей с травмой головного мозга, после приёма креатина, было отмечено снижение усталости и головокружения на 70% и на 50%. [34]

Другие исследования на людях показывают, что добавление креатина может также улучшить работу мозга у пожилых и у людей, в чьём рационе отсутствуют основные источники креатина. Отдельно отмечено влияние креатина на вегетарианцев, которые лишены основного источника креатина — говядины. [35][36]

В ходе одного исследования, в котором принимали участие вегетарианцы, дополнение рациона креатином привело к 50% улучшению результатов теста на память и 20% улучшению результатов теста на интеллект. [21]

Несмотря на пользу для пожилых людей и вегетарианцев, для других людей креатин не принесёт существенной пользы в плане улучшения мозговой деятельности. [37]

Онлайн-тренер

Я составлю вам программу тренировок с учётом ваших целей и особенностей

Другие полезные свойства

Исследования также показывают, что креатин может: [5][27][38][39]

  • снижать уровень сахара в крови
  • улучшать состояние мышечного корсета и качества жизни у пожилых людей
  • оказывать помощь в лечении заболеваний печени, вызванных не алкогольными причинами 

Какая форма креатина лучше?

Наиболее распространенная и хорошо изученная форма креатина — моногидрат. Существует много других форм креатина, некоторые из которых в рекламе называют более эффективными, хотя научных доказательств этому нет. [1][7][40]

Моногидрат доступен по цене и является объектом исследований в большинстве исследований. Пока новые исследования не заявят обратное, он остаётся лучшим выбором.

Как правильно принимать креатин?

Большинство людей, которые начинают принимать креатин, начинают с фазы загрузки, что приводит к более быстрому увеличению мышечных запасов креатинфосфата. Для фазы загрузки используйте 20 граммов креатина в день в течение 5-7 дней. Приём должен быть разбит на четыре 5-граммовые порции в течение дня. [1]

Усвоение креатина может быть усилено одновременным приём вместе с ним пищей или напитков на основе углеводов или белка. Это приводит к выбросу инсулина и улучшению абсорбции креатина. [41] К примеру, можно совместить приём креатина с сывороточным протеином.

После периода загрузки используйте 3-5 граммов креатина в день, чтобы поддерживать высокий уровень его запасов в мышцах. Нет доказательств преимуществ в приёме креатина в виде курсов, поэтому его рекомендуют принимать без перерывов.

Если вы решите не использовать фазу загрузки, вы можете просто начать с порции в 3-5 граммов в день. Однако, ваши мышечные запасы будут максимально заполнены только на 3-4 неделю. Это не приведёт к снижению эффективности креатина, просто потребует больше времени на его включение в работу. [1]

Так как креатин частично задерживает воду в мышечных клетках, рекомендуется принимать его со стаканом воды и не воздерживаться от приёма жидкости в течение дня. 

Есть ли у креатина побочные эффекты?

На данный момент нет доказательств побочных эффектов после приёма креатина. В исследованиях, которые были продолжительностью до четырех лет, не обнаруживали негативных последствий после его приёма в течение длительного периода. [8][42]

В рамках одного из наиболее всеобъемлющих исследований было проведено обследование 52 параметров анализа крови после 21-месячного периода приёма креатина. В результате не было выявлено каких-либо отрицательных последствий для здоровья и жизнедеятельности человека. [8]

Также нет доказательств того, что креатин как то вредит печени и почкам здоровых людей, принимающих рекомендованные дозы. Тем не менее, те, у кого наблюдаются проблемы с печенью или почками, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять креатин в рацион. [8][42][43]

Часть людей обвиняют креатин в обезвоживании и вызовом судорог, но исследования это не подтверждают. На самом деле, на практике оказывается, что креатин может даже уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений, выполняемых в жарком климате. [44][45]

Научная литература, которая использовалась при подготовке обзора:

  1. ^ J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, and Jose Antonio
  2. ^ Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. Effects of Creatine Supplementation on Performance and Training Adaptations. Richard B Kreider
  3. ^ Exp Neurol. 1999 May;157(1):142-9.doi: 10.1006/exnr.1999.7049. Creatine and Cyclocreatine Attenuate MPTP Neurotoxicity. R T Matthews1, R J Ferrante, P Klivenyi, L Yang, A M Klein, G Mueller, R Kaddurah-Daouk, M F Beal
  4. ^ Am J Phys Med Rehabil. 2001 Jan;80(1):38-43; quiz 44-6.doi: 10.1097/00002060-200101000-00011. Resistance Training and Gait Function in Patients With Parkinson’s Disease. T A Scandalis1, A Bosak, J C Berliner, L L Helman, M R Wells
  5. ^ Diabetes. 2001 Jan;50(1):18-23.doi: 10.2337/diabetes.50.1.18. Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization. B Op ‘t Eijnde1, B Ursø, E A Richter, P L Greenhaff, P Hespel
  6. ^ Neurology. 1999 Mar 10;52(4):854-7.doi: 10.1212/wnl.52.4.854. Creatine Monohydrate Increases Strength in Patients With Neuromuscular Disease. M Tarnopolsky1, J Martin
  7. ^ PEETERS BRIAN M.; LANTZ, CHRISTOPHER D.; MAYHEW, JERRY L. Journal of Strength and Conditioning Research: February 1999 — p 3-9
  8. ^ Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. Long-term Creatine Supplementation Does Not Significantly Affect Clinical Markers of Health in Athletes. Richard B Kreider1, Charles Melton, Christopher J Rasmussen, Michael Greenwood, Stacy Lancaster, Edward C Cantler, Pervis Milnor, Anthony L Almada
  9. ^ Pharmacol Rev. 2001 Jun;53(2):161-76. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate. A M Persky1, G A Brazeau
  10. ^ Acta Physiol Scand. 2002 Jan;174(1):57-65.doi: 10.1046/j.1365-201x.2002.00924.x. Differential Response of Muscle Phosphocreatine to Creatine Supplementation in Young and Old Subjects. E S Rawson1, P M Clarkson, T B Price, M P Miles
  11. ^ Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17.doi: 10.1097/00005768-200003000-00024. American College of Sports Medicine Roundtable. The Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplementation. R L Terjung1, P Clarkson, E R Eichner, P L Greenhaff, P J Hespel, R G Israel, W J Kraemer, R A Meyer, L L Spriet, M A Tarnopolsky, A J Wagenmakers, M H Williams
  12. ^ Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):654-8.doi: 10.1097/00005768-200003000-00016. Effects of Oral Creatine Supplementation on Muscular Strength and Body Composition. M D Becque1, J D Lochmann, D R Melrose
  13. ^ Int J Sports Med. 2000 Jan;21(1):13-6.doi: 10.1055/s-2000-8848. Dietary Creatine Monohydrate Supplementation Increases Satellite Cell Mitotic Activity During Compensatory Hypertrophy. B Dangott1, E Schultz, P E Mozdziak
  14. ^ Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):731-6.doi: 10.1249/01.mss.0000162690.39830.27. Increased IGF mRNA in Human Skeletal Muscle After Creatine Supplementation. Louise Deldicque1, Magali Louis, Daniel Theisen, Henri Nielens, Mischaël Dehoux, Jean-Paul Thissen, Michael J Rennie, Marc Francaux
  15. ^ Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):389-98.doi: 10.1123/ijsnem.18.4.389. Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults. Darren G Burke1, Darren G Candow, Philip D Chilibeck, Lauren G MacNeil, Brian D Roy, Mark A Tarnopolsky, Tim Ziegenfuss
  16. ^ Br J Pharmacol. 2008 Jun; 154(3): 557–568. Regulation of muscle mass by growth hormone and IGF-I. C P Velloso1,*
  17. Lancet. 1993 May 22;341(8856):1330-2.doi: 10.1016/0140-6736(93)90828-5. Cellular Hydration State: An Important Determinant of Protein Catabolism in Health and Disease. D Häussinger1, E Roth, F Lang, W Gerok
  18. ^ J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Brad J Schoenfeld1
  19. ^ J Appl Physiol (1985). 2001 Sep;91(3):1041-7.doi: 10.1152/jappl.2001.91.3.1041. Effects of Acute Creatine Monohydrate Supplementation on Leucine Kinetics and Mixed-Muscle Protein Synthesis. G Parise1, S Mihic, D MacLennan, K E Yarasheski, M A Tarnopolsky
  20. ^ Mol Cell Endocrinol. 2010 Apr 12;317(1-2):25-30.doi: 10.1016/j.mce.2009.12.019. Epub 2009 Dec 22. Effects of Oral Creatine and Resistance Training on Serum Myostatin and GASP-1. A Saremi1, R Gharakhanloo, S Sharghi, M R Gharaati, B Larijani, K Omidfar
  21. ^ Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529): 2147–2150. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, and Timothy C Bates
  22. ^ Am J Physiol. 1999 Sep;277(3):R698-704.doi: 10.1152/ajpregu.1999.277.3.R698. Increase of Total Creatine in Human Brain After Oral Supplementation of Creatine-Monohydrate. P Dechent1, P J Pouwels, B Wilken, F Hanefeld, J Frahm
  23. ^ J Appl Physiol (1985). 2003 Feb;94(2):651-9.doi: 10.1152/japplphysiol.00755.2002. Epub 2002 Oct 25. Effect of Dietary Supplements on Lean Mass and Strength Gains With Resistance Exercise: A Meta-Analysis Steven L Nissen1, Rick L Sharp.
  24. >^ J Athl Train. 2003 Jan-Mar; 38(1): 44–50. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Michael E. Powers,* Brent L. Arnold,† Arthur L. Weltman,‡ David H. Perrin,§ Dilawaar Mistry,‡ David M. Kahler,‡ William Kraemer,‖ and Jeff Volek‖
  25. ^ J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.doi: 10.1093/gerona/58.1.b11. Creatine Supplementation Enhances Isometric Strength and Body Composition Improvements Following Strength Exercise Training in Older Adults. Andrea Brose1, Gianni Parise, Mark A Tarnopolsky
  26. ^ Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.doi: 10.1097/00005768-199908000-00011. Performance and Muscle Fiber Adaptations to Creatine Supplementation and Heavy Resistance Training. J S Volek1, N D Duncan, S A Mazzetti, R S Staron, M Putukian, A L Gómez, D R Pearson, W J Fink, W J Kraemer
  27. ^ J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance. Eric S Rawson 1, Jeff S Volek
  28. ^ Acta Physiol Scand. 1995 Feb;153(2):207-9. doi: 10.1111/j.1748-1716.1995.tb09854.x. The Effect of Creatine Monohydrate Ingestion on Anaerobic Power Indices, Muscular Strength and Body Composition.C P Earnest 1, P G Snell, R Rodriguez, A L Almada, T L Mitchell
  29. ^ Am J Physiol. 1994 May;266(5 Pt 1):E725-30. doi: 10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725.Effect of Oral Creatine Supplementation on Skeletal Muscle Phosphocreatine Resynthesis. P L Greenhaff 1, K Bodin, K Soderlund, E Hultman
  30. ^ J Biomed Biotechnol. 2006; 2006: 35936. Published online 2006. doi: 10.1155/JBB/2006/35936. The Creatine Kinase/Creatine Connection to Alzheimer’s Disease: CK Inactivation, APP-CK Complexes, and Focal Creatine Deposits. Tanja S. Bürklen, Uwe Schlattner, Ramin Homayouni, Kathleen Gough, Margaret Rak, Adriana Szeghalmi, and Theo Wallimann
  31. ^ J Cereb Blood Flow Metab. 2007 Mar;27(3):452-9.doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351. Epub 2006 Jun 14. Improved reperfusion and neuroprotection by creatine in a mouse model of stroke. Konstantin Prass1, Georg Royl, Ute Lindauer, Dorette Freyer, Dirk Megow, Ulrich Dirnagl, Gerda Stöckler-Ipsiroglu, Theo Wallimann, Josef Priller
  32. ^ Neurochem Int. 2009 Sep;55(5):333-40.doi: 10.1016/j.neuint.2009.04.007. Epub 2009 Apr 22. Additive anticonvulsant effects of creatine supplementation and physical exercise against pentylenetetrazol-induced seizures. Leonardo Magno Rambo1, Leandro Rodrigo Ribeiro, Mauro Schneider Oliveira, Ana Flávia Furian, Frederico Diniz Lima, Mauren Assis Souza, Luiz Fernando Almeida Silva, Leandro Thies Retamoso, Cristiane Lenz Dalla Corte, Gustavo Orione Puntel, Daiana Silva de Avila, Félix Alexandre Antunes Soares, Michele Rechia Fighera, Carlos Fernando Mello, Luiz Fernando Freire Royes
  33. ^ Spinal Cord. 2002 Sep;40(9):449-56.doi: 10.1038/sj.sc.3101330. Protective effects of oral creatine supplementation on spinal cord injury in rats. O N Hausmann1, K Fouad, T Wallimann, M E Schwab
  34. ^ Acta Paediatr. 2008 Jan;97(1):31-4.doi: 10.1111/j.1651-2227.2007.00529.x. Epub 2007 Dec 3. Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. George Sakellaris1, George Nasis, Maria Kotsiou, Maria Tamiolaki, Giorgos Charissis, Athanasios Evangeliou
  35. ^ Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28.doi: 10.1080/13825580600788100. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Terry McMorris1, Gregorsz Mielcarz, Roger C Harris, Jonathan P Swain, Alan Howard
  36. ^ A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. Rachel N. Smith, Amruta S. Agharkar, and Eric B. Gonzalesa
  37. ^ Physiol Behav. 2008 Sep 3;95(1-2):130-4.doi: 10.1016/j.physbeh.2008.05.009. Epub 2008 May 15. Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults. Eric S Rawson1, Harris R Lieberman, Talia M Walsh, Sylwia M Zuber, Jaclyn M Harhart, Tracy C Matthews
  38. ^ Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1096-100.doi: 10.1097/00005768-200107000-00005. Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. A G Nelson1, D A Arnall, J Kokkonen, R Day, J Evans
  39. ^ Amino Acids. 2008 Feb;34(2):245-50.doi: 10.1007/s00726-007-0508-1. Epub 2007 Mar 30. Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. B Gualano1, R B Novaes, G G Artioli, T O Freire, D F Coelho, F B Scagliusi, P S Rogeri, H Roschel, C Ugrinowitsch, A H Lancha Jr
  40. ^ J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 17. Published online 2007 Nov 12. doi: 10.1186/1550-2783-4-17. Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. Ralf Jäger,1 Roger C Harris,2 Martin Purpura,1 and Marc Francaux3
  41. ^ Med Sci Sports Exerc. 2001 Feb;33(2):183-8.doi: 10.1097/00005768-200102000-00002. Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. B K Schilling1, M H Stone, A Utter, J T Kearney, M Johnson, R Coglianese, L Smith, H S O’Bryant, A C Fry, M Starks, R Keith, M E Stone
  42. ^ Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec;12(4):453-60.doi: 10.1123/ijsnem.12.4.453. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. David L Mayhew1, Jerry L Mayhew, John S Ware
  43. ^ Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Michael Greenwood1, Richard B Kreider, Charlie Melton, Christopher Rasmussen, Stacy Lancaster, Edward Cantler, Purvis Milnor, Anthony Almada
  44. ^ Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1101-8.doi: 10.1097/00005768-200107000-00006. Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading. J S Volek1, S A Mazzetti, W B Farquhar, B R Barnes, A L Gómez, W J Kraemer
Подписаться
Уведомить о
guest
0 Комментарий
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии