Как правильно тренироваться?

Чем тренировка на силу отличается от тренировки для роста мышц? Можно ли с помощью тренировки похудеть?

На эти вопросы ответит сертифицированный фитнес-тренер FPA Максим Соколов

Ваш тренер: Максим Соколов

Давайте знакомиться!

Я сертифицированный фитнес-тренер (FPA) и спортивный нутрициолог (FPA). Я люблю изучать фитнес как со стороны науки, так и стороны практики. Моя цель: помочь максимальному количеству людей достичь формы мечты

Какие бывают виды тренировок?

Глобально фитнес-тренировки можно разделить на две группы:

  • Тренировка на силу
  • Тренировка на выносливость

Тренировка на силу — это тренировка на мышечный компонент и центрально-нервный компонент силы. Тренировки на силу можно в свою очередь разделить на тренировку с упором на силовые способности (тренировка больше центрально-нервого компонента) и тренировки на гипертрофию мышечной массы (упор на мышечный компонент).

Рост силы и рост объёма мышц — это неразделимый процесс на начальных этапах тренировки, но со временем эти процессы становятся независимыми и один может преобладать на другим в силу специфики тренировки.

Тренировка на выносливость — это тренировка способности организма к длительному выполнению какой-либо работы без снижения её эффективности. В фитнесе редко упоминается термин «выносливость», вместо этого чаще используется понятие «аэробная» тренировка или «кардио». 

Тренировка на выносливость зависит от возможностей аэробных систем энергообеспечения и функциональной и биомеханической экономизации.

Также существуют тренировки на координацию, гибкость и скорость.

За счёт чего развивается сила?

Как я уже сказал выше, сила развивается за счёт двух компонентов: мышечного и центрально-нервного.

Мышечный компонент зависит от:

  • количества и толщины мышечных миофибрилл (гипертрофия): чем больше и толще миофибриллы тем больше силы
  • соотношения быстрых (гликолитических) и медленных (окислительных) мышечных волокон: чем больше быстрых волокон в мышечной группе, тем большую силу она может развить
  • мощности механизмов анаэробного энергообеспечения: количество запасов ресурса АТФ в мышцах: чем больше креатина и гликогена в мышцах, тем лучше для силы

Центрально-нервный компонент силы зависит от:

  • внутримышечной координации: количество рекрутируемых двигательных единиц, частота импульсации, синхронность вовлекаемых в работу двигательных единиц
  • межмышечной координации — от согласования работы различных мышц, обеспечивающих выполнение двигательных действий

Что является стимулом роста мышц?

Рост мышц осуществляется за счёт увеличения количества и толщины миофибрилл в мышечных волокнах (гипертрофия). Увеличение количества мышечных волокон (гиперплазия) является недоказанной теорией, и скорее всего количество и тип волокон строго задан нам генетически.

Чтобы активировать рост мышц нужно выполнить два условия: регулярные физические тренировки и достаточное поступление белка.

Если мы обратимся к науке, то в последние годы учёные сошлись во мнение, что существует как минимум два стимула роста мышц:

  • Механическая нагрузка
  • Поступление аминокислот

Под механической нагрузкой понимают физические тренировки. В наших мышечных волокнах есть так называемые «механорецепторы», которые реагируют на растяжение и сокращение мышц.

Механорецепторы передают информацию в мозг, гипоталамус, который посредством гормонов стимулирует мышечный рост в тех областях, откуда были поступления сигналов от механорецепторов.

Мышечный рост также стимулирует поступление аминокислот. Аминокислоты организм получает из белковой пищи.

Если из еды поступает достаточное количество белка (более 1.6 грамм на кг. веса тела), то это стимулирует рост белковых структур, мышечной ткани, которая при наличии аминокислот растёт даже без тренировок (конечно, в меньшей степени).

Подробнее о тренировке для роста мышц: Как тренироваться для роста мышц?

Чем тренировка на силу отличается от тренировки для роста мышц?

На начальном этапе эти тренировки почти ничем не отличаются друг от друга.

Далее если человек хочет больше специализироваться на росте силовых способностей, то для него главной целью и результатом должен быть не объём мышечной массы, а показатель максимального веса на одно повторение (ПМ) или повторный максимум.

Диапазон повторений больше подойдёт тем, кто стремится к росту силовых показателей — это 1-5 повторений.

Диапазон повторений от 6-12 в равной степени задействует и центрально-нервный компонент силы и мышечный компонент, поэтому подойдёт тем, кто не только стремится к росту силовых возможностей, но и желает увеличения мышечной массы.

Повторения от 15 и выше развивают силовую выносливость, которую можно сравнить чем-то между аэробной и анаэробной нагрузкой.

Существуют ли тренировки на сжигание жира?

Если существуют тренировки на мышечную массу и силу, то можно предположить, что существуют и тренировки на сжигание жира, но это не так.

Сжигание жира, в отличие от роста мышц, силы, выносливости, гибкости, координации и пр. — не является спортивным или физическим показателем способностей человека. По этой причине нельзя построить свою тренировку так, чтобы акцент был именно на снижение веса.

Но хорошая новость заключается в том, что любая тренировка в равной степени способна создать дополнительную энерготрату, которая на дефиците калорий, может положительно сказаться на уменьшении жировой прослойки.

Нет прямой зависимости между ростом мышц и уменьшением жира, или ростом силы и уменьшением жира. На тренировке мы используем энергию, в том числе и из жиров, для обеспечения физической активности. По этой причине чем дольше и интенсивнее будет тренировка тем больший расход энергии будет осуществлён.

Круговая, силовая, кардио, кроссфит тренировка тратит энергию в соответствии с продолжительностью и интенсивностью. Другой связи не существует.

При стремлении снизить лишний вес лучше акцентировать своё внимание на питании, а не на тренировках. Зачем уделять внимание второстепенным факторам, когда существует главный?

Какие главные правила тренировки?

Существуют выработанные годами принципы тренировок, которые одинаково применимы к любым видам тренировок:

  • Принцип перегрузки или прогрессии
  • Принцип суперкомпенсации
  • Принцип периодизации
  • Принцип специфичности
  • Принцип обратимости
  • Принцип индивидуальности

Соблюдение каждого из этих принципов в равной степени может гарантировать успешность тренировки и вероятность прогресса.

В чём заключаются принципы тренировок?

Кратко расскажу об основных принципах:

Принцип перегрузки говорит о том, что нагрузка должны быть больше обычного и привычного уровня, то есть на каждой тренировке нужно давать чуть больше нагрузки, чем на предыдущей.

Принцип суперкомпенсации заключается в том, что после тренировки, те системы которые подвергались нагрузке выше привычного уровня, после восстановления становятся на какой-то период более сильными и эффективными.

Принцип специфичности указывает на то, что наибольшая долговременная адаптация (улучшение) происходит в тех системах, чьих ресурсов больше всего не хватило для преодоления нагрузки.

Принцип периодизации указывает на то, что периодически мы должны менять интенсивность и частоту нагрузки, это необходимо для лучшего восстановления отдельных систем человека, а также для улучшения разных спортивных показателей.

Принцип обратимости говорит о том, что снижение или прекращение нагрузок приводит к так называемой детренированности, то есть постепенной утрате приобретённых в результате тренировок качеств и функций.

Принцип индивидуальности заключается в том, что нагрузки должны соответствовать текущему состоянию человека и изменяется в соответствии с изменениями его организма.

Как часто необходимо тренироваться?

Согласно принципу суперкомпенсации, наибольшие адаптационные изменения в организме человека происходит на 3-4 день после тренировки.

Это говорит о том, что мы на какое-то время становимся более сильными и выносливыми, организм готов к новой нагрузки. Если провести новую тренировку в этот период, то мы сможем провести более эффективную тренировку, чем в прошлый, либо на том же уровне.

По этой причине оптимальное проводить 2-3 тренировки в неделю.

Минимальное количество тренировок в неделю: 2. Если тренироваться менее 2 раз в неделю, то вы будете находиться в стадии потраченной суперкомпенсации. Это означает то, что каждый раз вы будете тренироваться «как в первый раз». Такие тренировки не будут приносить значимой пользы.

Максимальное количество тренировок в неделю: 4. Если тренироваться чаще, то организм будет не успевать восстанавливаться, мы не будем достигать фазы суперкомпенсации и выгоды от таких частых тренировок мы не увидим.

Какие существует параметры нагрузки в тренировке?

Перед началом тренировочного цикла мы должны запланировать следующие параметры тренировки:

  • Величина нагрузки за тренировочное занятие 
  • Частота тренировочных занятий
  • Частота нагрузки на мышцы
  • Выбор упражнений

В рамках тренировки над доступны следующие варианты нагрузки:

  • Вест отягощения (в килограммах, повторном максимуме, % от повторного максимума (1ПМ)
  • Количество повторений (регулирует вес отягощения и направленность нагрузки: чем больше количество повторений, тем больший акцент на развитие силовой выносливости)
  • Количество подходов
  • Количество мышц, вовлечённых в работу (упражнения глобального, регионального и локального характера)

Остановимся немного подробнее на терминах, которые мы только что использовали.

Повторный максимум (ПМ) — вес отягощения, возможный для преодоления указанного количества повторений.

1ПМ — вес, который человек может выполнить только 1 раз, это максимальный вес, актуальный для развития силовых способностей

6ПМ — это вес, который человек может выполнить 6 раз. 

Таким образом цифра перед аббревиатурой ПМ означает какое количество повторений с этим весом способен выполнить человек.

Также, возможно указание в процентах. К примеру, рекомендация работать с весом в 80% от ПМ, это как раз тот вес, который большинство может выполнить в 8-12 повторений. 

Если же вы хотите работать в диапазоне 60% от ПМ, то вам нужно выполнить уже 13-18% повторений.

Какая польза от регулярных силовых тренировок?

Силовая тренировка имеет преимущества для человека и в виде улучшения его силовых показателей, так и в повышении качества жизни, внешнего вида и показателей здоровья.

Гипертрофия мышечной массы

Положительно влияет на внешний вид, а также создаёт мышечный корсет для позвоночника и обеспечивает условия для нормального функционирования всего опорно-двигательного аппарата, снижает риски его трав и заболеваний.

Кроме мышечной системы укрепляется также костная система и соединительнотканные образования. Снижается риск развития дегенеративных изменений, связанный с возрастом и сидячим образом жизни.

Повышается минерализация костей костной ткани и содержания кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза.

Развитие силы за счёт:

  • Гипертрофии мышечных волокон
  • Повышение эффективности анаэробных процессов энергообеспечения
  • Повышения эффективности внутримышечной и межмышечной координации

Также идёт повышение устойчивости центральной нервной системы (ЦНС).

Улучшение здоровья и повышение качество жизни

Силовая тренировка положительной влияет на следующие системы человека:

  • Эндокринная система
  • Нервная система
  • Иммунная система

Силовые тренировки для организма можно сравнить с «закаливанием». Организм человека становится меньше подвержен внешним раздражителям, он начинает работать более устойчиво.

Происходит повышение чувствительности мышечных клеток к инсулину. Это связано с активным расходованием гликогена (форма запаса глюкозы в мышцах и печени) во время тренировки и инсулиноподобным действием физической нагрузки на мышечные волокна (во время силовой тренировки мышечные клетки могут забирать глюкозы из крови и без инсулина).

Это снижает уровень глюкозы в крови и служит профилактикой развития инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность связана с риском развития атеросклероза, инфаркта, инсульта и диабета. 

Кроме того, силовые тренировки — это отличный способ борьбы со старением.

Также любые тренировки положительно влияют на психоэмоциональное состояние человека, снижает уровень стресса и снижает риск развития депрессии. 

Какие существуют виды силовой тренировки?

Существуют несколько режимов силовой тренировки, которые можно варьировать в своём тренировочном режиме:

  • Динамический режим. Может быть с акцентом на преодолевающую фазу или уступающую
  • Плиометрический режим. Сочетает два режима работы мышц: уступающий, когда мышца, растягиваясь, замедляет и останавливает движущее по инерции тело и преодолевающий, взрывной, заставляющий двигаться его в противоположную сторону. Принцип: «растянулись — сжались» В фитнесе данный режим не имеет преимуществ перед обычным динамическим режимом.
  • Изометрический (статический) режим. Работа мышц в статическом режиме, длина мышц в процессе выполнения упражнения не изменяется. Часто используется в некоторых видах спорта для прохождения «мёртвой точки» («мёртвая точка» — это не способность преодолеть новый вес или движение).
  • Изокинетический режим: упражнения выполняются на спец. тренажёрах, обеспечивающих постоянную скорость движения вне зависимости от величины приложенных усилий. Отягощения создаются за счёт гидравлических или пневматических поршней, или с помощью дисковых тормозов подобно тормозам автомобиля.
  • Статодинамический режим. Предполагает наличие постоянного напряжения мышцы в течение всего подхода, без фаз расслабления. Амплитуда движения укорачивается, оно происходит примерно в середине амплитуды: между предельно растянутым и предельно укороченным состоянием. Мышца не расслабляется в течение всего подхода и по сути работает в состоянии ишемии, и, как следствие, гипоксии (нехватки кислорода). Данный режим что-то среднее между обычным динамическим (работа в полную амплитуду) и статическим (удержание веса). Данный режим основан на теории «закисления», но в научных исследованиях материалах данная теория часто критикуется. На Западе существует аналог — тренировки с ограничением кровотока. 

В зависимости от цели тренировки может выбрана её направленность:

  • Развитие мощности (взрывной силы)
  • Мощность + координация
  • Мощность + подвижность
  • Статодинамика: создание большой нагрузки с использованием незначительной нагрузки
  • Статика: реабилитация или развитие силы для прохождения мёртвой точки