Создаём дефицит калорий

Для того, чтоб эффективно снизить лишний вес нужно знать что такое дефицит калорий. Дефицит калорий — это король всех диет, показывающий впечатляющие результаты в снижении веса. В отличие от множества коммерческих диет — суть и смысл, лежащие в основе дефиците калорий, исходят из фундаментальных знаниях науки в области физиологии и питания.

Автор: Максим Соколов (фитнес-нутрициолог (FPA), персональный фитнес-тренер)

Самое важное про дефицит калорий

  • Дефицит калорий — это состояние метаболизма, которое возникает тогда, когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно организму
  • Множество исследований показывают, что дефицит калорий — это самая эффективная тактика снижения лишнего веса
  • Дефицит калорий можно создать с помощью уменьшения потребляемой пищи и (или) увеличения ежедневной физической активности
  • Оптимальный дефицит калорий — это 500 калорий в сутки. Это число калорий, которое подходит максимальному количеству людей.
  • Для обеспечения дефицита калорий в первую очередь нужно отказаться от сладких напитков, употребления переработанных продуктов и чаще питаться дома

Что такое дефицит калорий и почему он важен для похудения?

Для работы организма необходима энергия. Эту энергию мы получаем из еды. Для удобства подсчёта получения и траты энергии была придумана единица расчёта — калория.

Калории мы получаем из пищи, эти же калории мы тратим каждый день на работу организма, на физическую активность и переваривание пищи. В сумме это называется метаболизм. Он состоит из следующих элементов:

  • Основной обмен. Основной обмен — это базовый расход энергии, который не поддаётся нашему влиянию. Это те калории, которые наш организм тратит на обеспечение своей жизнедеятельности, на поддержание работы внутренних органов (в первую очередь мозга и сердечно-сосудистой системы)
  • Термический эффект пищи. Это те калории, которые организм тратит, переваривая, поглощая и усваивая пищу. Может показаться, что это совсем небольшое количество, но это не так. К примеру, на переваривание белка тратиться до 30% от всех калорий
  • Расход на двигательную активность. Это те калории, которые мы тратим во время занятий спортом или во время работы по дому, в гараже и даже во время прогулки с собакой

Если наш организм будет получать меньше калорий, чем ему нужно для поддержания энергией этих трех компонентов метаболизма, то мы создадим состояние, которое называется дефицит калорий.

Последовательное нахождение на диете, связанной с дефицитом калорий, в течение длительного периода времени приводит к снижению веса.

С другой стороны, если мы регулярно будем получать из еды больше калорий, чем необходимо нашему метаболизму, то мы будем набирать вес. Это состояние называется профицитом калорий.

Как рассчитать дефицит калорий?

Для большинства людей достаточно дефицита в 500 калорий в день, чтобы запустить процессы снижения веса. Дефицит в 500 калорий обеспечит снижение веса примерно на 70 грамм в сутки или чуть больше 2 кг. в месяц. Это небольшой дефицит, который хорошо переносится большинство людей.

Чтобы перейти к дефициту калорий нам необходимо понять: сколько калорий вы потребляете в данный момент.

К примеру, можно использовать калькуляторы калорийности. Такие калькуляторы рассчитывают ваш расход калорий на основе веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности.

Калькуляторы калорийности дают приблизительное представление о потребностях в калориях, вы можете рассчитать свой расход калорий более точно, в течение 10 дней отслеживая потребление калорий и изменения в показателях веса тела.

Метод наблюдения «10 дней»

Поддерживая одинаковый уровень ежедневной активности, записывайте в тетрадь или в приложение количество калорий, которые вы употребили в течение дня. Для удобства вы можете пользоваться одним из приложений, которое показывает калорийность блюд и делает общий подсчёт за день.

Также, каждый день записывайте показатели веса тела. Старайтесь взвешиваться в одно и то же время (лучше утром, после туалета) и в одной и той же одежде.

Рассмотрим какие варианты результатов, которые у вас могут получиться.

Вариант 1: вес находится на одном уровне

Ваш вес может менять ту или иную сторону, но если ваш вес в течение 10 дней стоит примерно на одной и той же отметке, то это ваш уровень поддержки. Уровень поддержки — это среднее число калорий, которых не меньше и не больше того количества, который необходим вашему организму.

Ваш вес немного может меняться изо дня в день, но если ваш вес оставался стабильным в течение 10 дней, то среднее количество калорий, которые вы потребляли в день, является лучшим представлением ваших калорий.

Разделите общее количество калорий, потребляемых вами в течение десяти дней, на 10, чтобы найти ваше среднесуточное потребление калорий. Затем вычтите 500 калорий из этого числа, чтобы определить ваш новый ежедневный целевой показатель для снижения веса.

Например, если вы обнаружите, что ваша средняя калорийность за день составляет 2000 калорий, ваш новый уровень калорий — это 1500 калорий, это то число калорий, которое позволит вам обеспечить ежедневное снижение веса.

Вариант 2: вес увеличился

Если же вес на весах, в течение вашего наблюдения, постепенно увеличивается, то это значит, что сейчас вы находитесь на профиците калорий. 

Уменьшите ваше среднесуточное количество калорий на 500 калорий и продолжите наблюдение, если вес будет стоять на месте, то это значит что вы подобрались к вашему уровню поддержки. 

Начните постепенно уменьшать некоторое количество калорий от уровня поддержки, постоянно наблюдая за изменениями в весе. 

По мере того как вы будете терять вес, ваша потребность калорий со временем будет уменьшаться, и вам нужно будет корректировать свое потребление калорий в зависимости от текущих показателей. 

Тем не менее для обеспечения здорового похудения и достаточного получения питательных веществ: женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500 калорий.

Меньше калорий или больше тренировок?

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или повышая уровень физической активности, но лучше делать это вместе.

Тем не менее, возможно, будет проще и целесообразнее создать дефицит калорий за счет диеты, а не физических упражнений, поскольку у вас может не хватить времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений. Плюс, упражнения сжигают не так много калорий, как многие считают.

Другими словами, возможно, вам будет проще уменьшить калорийность питания на 500 калорий в день меньше, чем ежедневно сжигать такое же количество занимаясь больше часа в тренажёрном зале. При этом не стоит забывать, что физические упражнения положительно влияют на показатели здоровья человека, поэтому не стоит исключать их полностью.

В Рекомендациях по физической активности министерства здравоохранения США, рекомендуется каждую неделю уделять упражнениям умеренной интенсивности — 150-300 минут; или упражнениям средней и высокой интенсивности — 75-150 минут.

Упражнения умеренной интенсивности включают в себя быструю ходьбу или непринуждённую езду на велосипеде, в то время как примерами упражнений средней и высокой интенсивности являются силовые упражнения с собственным весом или с использованием дополнительных весов.

Регулярные силовые упражнения уменьшат снижение мышечных объёмов, которые могут произойти на диете с дефицитом калорий. Упражнения дадут вашему мозгу понять, что мышцы вам нужны и их не нужно тратить вместе с жиром.

Как проще всего уменьшить калории?

Снижение калорий для создания дефицита калорий необязательно требует радикальных изменений.

На самом деле, несколько рекомендаций могут помочь вам уменьшить потребление калорий, для этого даже не потребуется их считать.

Избегайте жидких калорий

Вы можете легко исключить несколько сотен калорий из вашей диеты, просто сократив или исключив потребление сладких напитков, таких как лимонады, фруктовые соки и кофейные напитки с сахаром.

Алкогольные напитки также могут содержать значительное количество калорий.

Калории из этих напитков не создают ощущение сытости, а в избытке они могут привести к прибавке веса, болезням сердца и диабету.

Откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда

Переизбыток сахара, соли и жиров в переработанных пищевых продуктах, таких как фастфуд, полуфабрикаты, десерты и готовые завтраки, делают эти продукты очень вкусными, но при этом очень высококалорийными. На единицу продукта они содержат очень большое количество калорий.

Так в одном исследовании был проведён эксперимент: людей разделили на две группы, всем участникам обеих групп разрешалось есть такое количество еды, которое им захочется. Но в первой группе диета содержала большое количество переработанной пищи, а во второй группе её количество было сведено к минимуму. В итоге оказалось, что люди из первой группы, за счёт переработанной еды, съедали каждый день на 500 калорий больше, чем участники второй группы.

Cell Metabolism. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3.

Продукты, которые подверглись минимальной пищей обработке (крупы, овощи, мясо, яйца, молочные продукты и пр.), богаты большим количеством витаминов, минералов и пищевых волокон. Эти продукты содержат идеальное соотношение белков, жиров и углеводов, в то время как в переработанное еде большой перекос в сторону быстрых углеводов и насыщенных жиров.

Диета, включающая продукты с минимальной обработкой, поможет вам избежать переедания и обеспечит вас питательными веществами, необходимые вашему организму для нормальной работы.

Если ваша текущая диета включает большое количество переработанных продуктов, то начните постепенно исключать из рациона, заменяя на их на «здоровую» альтернативу. К примеру, замените сладкие хлопья на овсянку с фруктами или чипсы на миндаль.

Чаще питайтесь дома

Приготовление пищи на дому позволяет контролировать количество ингредиентов и размер порций, а следовательно, и потребление калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые ужинали дома 6-7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые ужинали вне дома.

(Public Health Nut. 2015 Jun;18(8):1397-406. Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention?)

Употребление домашней еды также связано с улучшением качества питания, увеличением потребления фруктов и овощей, снижением уровня лишнего жира и снижением риска сердечных заболеваний и диабета

Кроме того, домашняя еда ещё и позволяет сэкономить деньги.