Боль в мышцах после тренировки. Что это означает?

Означает ли боль в мышцах, которая возникает после тренировки, что мышцы растут?

Я думаю, что многие из вас испытывали мышечную боль на второй или на третий день после тренировки… Если мышечная боль в районе грудных мышц и широчайших мышц спины ещё не приносит сильного дискомфорта, то боли в мышцах ног или рук — это настоящее испытание. Испытание настолько сильное, что отбивает всё желание тренироваться дальше… 

Спешу вас сразу же успокоить: данную мышечную боль вы не будете испытывать постоянно — это необязательный атрибут последствий после тренировки, но периодически она всё же будет возникать, но об это позже.

Мышечная боль всегда присутствует после вашей первой тренировки в зале, если вы новичок, и после небольшого перерыва в тренировках, если вы уже опытный.

Причём по своему опыту знаю, что достаточно всего 10-14 дней отдыха для мышечной группы, как она начинает снова болеть при возвращении к тренировкам, особенно если после возвращении в тренажёрный зал начнёте первую тренировку со своих рабочих весов.

В прошлом, я «новичок со стажем», то есть моих «первых тренировок» за мою молодость было очень много… Я, как и многие, начинал и бросал спустя неделю или максимум держался месяц. И поэтому я, как никто другой, очень хорошо знаю, что такое мышечная боль! Я её испытывал каждый раз после очередного возвращения в зал… 

Сейчас, спустя несколько лет, интенсивных силовых тренировок, я испытываю мышечную боль очень редко. При этом я прекрасно помню, что это такое и мне всегда было интересно понять природу боли в мышцах и ответить на несколько вопросов:

  • Чем боль в мышцах на тренировках отличается от боли на следующие сутки?
  • Почему боль возникает только через один-два дня после тренировки?
  • Мышцы болят потому, что растут или наоборот потому что они разрушены?
  • Какие существуют средства снижения или облегчения мышечной боли?
  • Можно ли тренироваться пока испытываешь мышечную боль?

Давайте же вместе ответим на эти интереснейшие вопросы, прибегнув к результатам научных исследований последних лет.

Приведу вас к прогрессу!

Индивидуальное ведение на пути к прогрессу. Персональный фитнес-тренер (FPA) Максим Соколов. Всего 4000 руб./месяц

Мышечная боль на тренировке

Мышечную боль стоит чётко разделять на ту боль, который каждый из нас, независимо от опыта, испытывает на тренировке — это мышечная боль на последних повторениях упражнений, выполняемых «до отказа» в следствии мышечной усталости (эту боль можно охарактеризовать, как жжение).

Второй тип боли — это отсроченная мышечная боль, которая возникает после одного-двух дней после тренировки, у неё есть даже научное название DOMS (англ. Delayed onset muscle soreness).

Есть очень популярная классическая теория среди спортсменов, да и обычных людей, если вы хотя бы раз ходили в зал, то обязательно слышали о такой загадочной кислоте, как молочная или лактат. Эта теория гласит: мышечная боль и усталость на тренировки возникает из-за накопления молочной кислоты в мышце, которая образовывается как побочный продукт гликолиза (расщепление гликогена с образованием энергии АТФ).

Эта теория отчасти верна касательно мышечной боли, при повышении молочной кислоты в мышцах повышается кислотность, которая и вызывает ощущение дискомфорта, но неверно возлагать на молочную кислоту вину в утомлении и усталости мышц.

Мышечную боль на тренировке, не связанную с травмой, можно назвать «положительной» мышечной болью, она сигнализирует нам о том, что мышцы работают на пределе. Положительность её заключается в том, что эта мышечная боль сигнализирует нам о том, что мышца нагружена ровно в той степени, в которой необходимо. Вы наверное помните знаменитое нетленное выражение «no pain no gain», многие неверно связывают его с отсроченной болью после тренировке, хотя, на мой взгляд, её автор имел в виду боль на тренировке .. 

Вследствие этой мышечной боли, на последнем подходе, происходит так называемый «отказ», это то состояние, после которого мы больше не можем продолжать выполнять движение.

Такая боль постепенно проходит во время отдыха между подходами. Немного отдохнув (от 1.5 минут до 3), мы можем продолжать нашу тренировку. В это время мышцы восстанавливаются и снова готовы к работе.

Давайте определим характер этой боли: жжение. Именно жжение, ноющая без острой боли. Если возникает острая боль, особенно когда она происходит в одной части тела, а не симметрично в обеих частях тела, то есть вероятность получения травмы. Нужно срочно прекратить выполнение упражнения. Эта боль не имеет отношение к повышению кислотности мышц и может сообщать о полученной травме. Будьте внимательны!

Почему мышцы болят после тренировки?

Мы закончили тренировку, поели, легли спать .. и вроде никакого дискомфорта нет! Утром встали и отлично себя чувствуем, мышцы не болят и кажется, что совсем скоро снова можно на тренировку.. но буквально к концу дня или в начале следующего дня мы постепенно начинаем ощущать неприятные ощущение в мышцах… эта боль начинает нарастать и по данным исследований её пик достигает через 36-48 часов после тренировки.

Сказать что эта боль приятная — сложно… нет, конечно, если внушать себе что «если болит — значит растёт», то можно и порадоваться её наступлению, но это будет самообман. 

Да, к сожалению, эта боль не сигнализирует нам о том, что мышцы начали расти. Это доказывает хотя бы тот факт, что после следующих тренировок боль будет уже меньше, а через пару недель исчезнет вовсе — но это же не значит что мышцы перестали расти?

К тому же синтез белка и рост клеток в организме не сопровождается болью иначе мы бы испытывали её постоянно!

Учёные долго бились над причиной этой боли и до сих пор не пришли к единому мнению… но можно точно сказать, что причиной этой боли не является молочная кислота, так как молочная кислота полностью выводится через час после физических занятий.

На сегодняшний день самая распространённая версия среди учёных сводится к следующему: боль вызывают микроскопические повреждения и «разрывы» в саркомерах мышц. Эта теория впервые была выдвинута ещё 100 лет назад, но согласие по ней в научном сообществе произошло только совсем недавно.

Но остаётся вопрос: почему боль не начинается сразу же после выхода из зала? Ведь повреждения и разрывы мы получаем на тренировке, а боль возникает только через день-два.

Ответ на этот вопрос кроется в следующем: боль вызывают не сами повреждения в мышцах, а побочный эффект их восстановления. Для процесса восстановления повреждённых тканей наш организм посылает в мышцы такие клетки, как нейтрофилы и макрофаги

В это же время повреждённая мышца, которая активно восстанавливается целым арсеналом средств организма, выбрасывает в кровь такое вещество как брадикинин.

Брадикинин спустя 12 часов на протяжении двух дней повышает уровень секреции фактора роста нервов. Этот процесс делает нервные окончания в мышцах очень чувствительными и поэтому каждое движение, которое затрагивает повреждённую мышцу, откликается болью в ней, источник которых не сами мышечные волокна, а нервные окончания, которые в этот момент безумно гиперчувствительны. 

Многие исследования, на текущий момент, склонны соглашаться с этой версией и возлагают вину за мышечную боль именно на вещество с загадочным названием — брадикинин, но допускают то, что боль могут усиливать и другие воспалительные процессы.

Онлайн-тренер

Я составлю вам программу тренировок с учётом ваших целей и особенностей

Почему мышцы болят только у новичков?

Мышцы болят не только у новичков, но и у опытных атлетов после очень интенсивной тренировки, где был повышен рабочий вес или добавлено новое тяжёлое упражнение с необычной нагрузкой. Но эта боль, конечно, не сравнится с той болью, которое испытывают новички.

Это связано со степенью повреждения в миофибриллах мышц. У новичка, после первых тренировок, эти повреждения более сильные, нежели у более опытных людей. Мышцы новичка более слабые и даже небольшой вес способен их сильно повредить. С опытом повреждения будут более незначительными и поэтому ярко выраженной боли уже не будет. 

Для исключения боли мы должны, следуя принципу суперкомпенсации, тренироваться не позже 3 дня после предыдущие тренировки.

Болит значит растёт?

Тут стоит вспомнить знаменитое выражение Станислава Линдовера, которое он высказал в одном из видео канала Мышцы.рф: «Не всё, что выросло болело, не всё, что болело росло». Это фраза наиболее чётко отвечает на этот вопрос.

Нет прямой связи между отсроченной болью и ростом мышц. Боль, как мы выяснили связана с воспалительными процессами в мышцах.

Если у вас болят мышцы после тренировки, то можно сказать точно только одно: нагрузка на мышцы была несоизмеримо выше допустимой на них нагрузки.

Если вы испытываете постоянную боль в мышцах после тренировки, то возможна два варианта:

  1. Вы делаете большие перерывы в тренировках и тренируетесь реже 2 раз в неделю
  2. Каждую тренировку вы даёте своим мышцам сверхнагрузку, которая скорее вредна, чем полезна

Можно ли тренироваться пока болят мышцы?

Если вы испытываете боль в мышцах к следующей тренировки, то я могу два совета:

  1. Не давайте нагрузку на те мышечные группы, которые болят. Если болят грудные — потренируйте спину или ноги
  2. Если боль продолжается больше 3-4 дней и её пик был пройден и она начинает стихать, то тренировать эти мышцы можно, боль стихнет после первых двух подходов

Чем можно снизить и облегчить боль?

Есть несколько способов, которые могут снизить выраженность боли:

  1. Лёгкие аэробные упражнения: бег, плавание и пр.
  2. Спортивные добавки. Доказанные эффекты есть у Л-Цитруллина и Креатина
  3. Массаж

Пока это всё по теме.

Здесь: Тренировки под моим руководством

Присоединяйтесь!

Подписаться
Уведомить о
guest
0 Комментарий
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии