Skip to content

Подтягивания обратным хватом или сгибания рук: что лучше для роста бицепса?

Несмотря на кажущуюся огромную разницу между подтягиваниями обратным хватом и сгибанием рук на бицепс, в спортивной науке ведутся споры о том, какое упражнение является более эффективным для роста мышц бицепсов (двуглавой мышцы плеча).

Подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует несколько мышечных групп в многосуставном движении, в то время как сгибания рук на бицепс — это изолирующее упражнение для двуглавой мышцы плеча, которое считается довольно эффективным для создания необходимого стимула гипертрофии.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания узким хватом — это упражнение с собственным весом, используемое атлетами и спортсменами, занимающимися художественной гимнастикой, для развития мышц спины и бицепсов.

Они более известны тем, что являются аналогом более ориентированным на бицепс классических подтягиваний.

Подтягивания задействуют в динамике широчайшие мышцы спины, бицепс, трапеции, дельтовидные, грудные и ромбовидные мышцы, а предплечья и мыщцы пресса сокращаются в качестве мышц-стабилизаторов.

Сгибание рук со штангой или гантелями

Сгибания рук — это изолирующие упражнения для бицепсов со свободным весом, выполняемое со штангой или гантелями с целью вызвать гипертрофию двуглавой мышцы плеча.

Сгибания на бицепс считаются классическим упражнением в бодибилдинге и основным элементом любой тренировки, ориентированной на руки, настолько, что те или иные вариации сгибаний почти повсеместно включены в современные тренировочные программы.

Упражнение в основном задействует двуглавую мышцу плеча, но также нагрузку получают плечелучевая и плечевая мышца, которые прилегают к бицепсу.

Разница с точки зрения биомеханики

Если сравнивать эти два упражнения с точки зрения биомеханики, то сгибание рук окажется более простым движением, так как в этом упражнение идёт работа только в локтевом суставе: сгибание и разгибание.

В сравнении в подтягивания используется движение лопаток, движение плечевой кости и локтевой. То есть подтягивание — это многосуставное и более сложное, с точки зрения биомеханики, упражнение.

Для людей с плохой координацией или с травмами в любых суставах верхней части тела, кроме локтевых, сгибания являются более безопасным упражнением для тренировки бицепсов.

И наоборот, люди, желающие тренировать координацию и силу верха тела, предпочтут подтягивания за их многосуставную модель движения.

Какое упражнение лучше для роста бицепса?

На одной стороне спора находятся люди, утверждающие, что сгибания лучше благодаря изолированной активации бицепсов, в то время как сторонники подтягиваний приводят результаты исследований электромиограммы, утверждающие, что бицепсы получают большую нагрузку при выполнении подтягиваний.

Действительно клинически доказано, что подтягивания лучше для мышечной активации бицепсов — особенно в полной амплитуде движения.

Однако мышечная активация — не единственный фактор, необходимый для мышечной гипертрофии, поскольку высокообъемные подходы сгибаний также весьма полезны для стимулирования синтеза мышечного белка в этой области.

Поэтому гораздо эффективнее сочетать эти два упражнения в рамках одной тренировки — выполнять подтягивания вместе с другими комплексными упражнениями, а затем завершать тренировку сгибаниями, чтобы максимально увеличить объем двуглавой мышцы.

Это и другие упражнения доступны в моем тренер-боте «Тренер здесь!» в Telegram.

Программы тренировок, подробная техника и ошибки — всё в одном месте!

Это и другие упражнения доступны в моем тренер-боте «Тренер здесь!» в Telegram.

Программы тренировок, подробная техника и ошибки — всё в одном месте!

Прогрессия нагрузки в подтягиваниях и сгибаниях рук

Если мы говорим о гипертрофии мышечной массы, то нельзя не учесть один из важнейших факторов этого процесса — это прогрессия нагрузки или принцип перегрузки. Для того чтобы давать необходимый стимул для роста мышц, нужно выполнять объём нагрузки превышающих допустимый уровень. Другими словами, мы должны тренироваться тяжелее и тяжелее.

Если вы уже не достигли высокого уровня физической силы, то прогрессия нагрузок в подтягиваниях может быть довольно сложной из-за высокой сложности упражнения, что не является проблемой для сгибания рук, которые просто требуют от тренирующегося поднимать более тяжелые веса для поддержания прогрессии.

В подтягиваниях до поры до времени можно увеличивать количество повторений, подходов и уменьшать время отдыха. Что тоже будет нелегко, в связи с тем, что мы имеем дело с комплексным и многосуставным упражнением. Со временем, когда мы исчерпаем все остальные факторы объёма нагрузки, останется только увеличивать вес. В этом случаем можно использовать в подтягивания дополнительный вес, закреплённый на поясе атлета.

В целом, тот факт, что сгибания могут быть легче нагружены и выполняются с большим объемом на подход, делает их гораздо более идеальными для тренировочного программирования, чем подтягивания — хотя, к сожалению, только в случае прогрессии мышц бицепса.